Odchudzanie: co i jak jem?

Przygotujcie się na epopeję o moim odżywianiu... ;)

Minął styczeń, od mojego posta z postanowieniami minął miesiąc... Obiecałam sobie i Wam też, że gdy zobaczę pierwsze efekty, w końcu napiszę posta poświęconego tylko temu, co jem w czasie odchudzania.

Jestem ze stycznia w miarę zadowolona, schudłam 2,9kg (ale to właściwie sama pogrudniowa nadwyżka), więc wynik dobry. W niedzielę "stuknęło" mi równe 15 zrzuconych kilogramów :). Byłoby więcej, gdyby nie szaleńczy tydzień pod koniec miesiąca - sesja, remont, kilka innych spraw do załatwienia sprawiło, że nie miałam po prostu czasu zastanawiać się nad tym co, ile i kiedy jem. Poza tym przez to zabieganie i zmęczenie oczywiście mój apetyt wzrósł (do tego doszedł PMS...), a największą ochotę miałam na słodycze i węglowodany... Wpadły więc dwa razy smażone frytki, duuużo ciasteczek, makarony, ale na szczęście obyło się bez nowej nadwyżki. Mam nadzieję, że teraz już całe to zamieszanie będzie ulegało wyciszeniu, a ja znów będę miała czas i siły, by skupić się na zdrowym jedzeniu. Bo w końcu obiecałam sobie i Wam!

Na samym początku chcę jeszcze zaznaczyć, że takie zasady sprawdziły się u mnie i polecam do przetestowania je na Was samych, jeśli tylko macie ochotę, ale nie jestem dietetykiem ani inną osobą, która "zawodowo" zna się na odżywianiu. Każda z Was może preferować inny tryb odżywiania podczas diety, ale poniższe wskazówki sprawdziły się u mnie i dlatego o nich piszę.

Od początku mojego odchudzania minął prawie rok. I ciągle zastanawiam się, do której zasady mi bliżej:
wszystko, ale z umiarem czy (prawie) bez umiaru, ale zdrowo. Myślę, że to się zmienia, a najbliżej mi do miksu tych zasad i obydwie z nich uważam za kluczowe w moim odchudzaniu.

Wszystko, ale z umiarem

To jest coś, dzięki czemu nie zniechęciłam się do diety, nawet w trudnych chwilach. Po prostu, kiedy mam ochotę na coś kalorycznego czy mniej zdrowego, pozwalam sobie na to, ale kontrolując ilość i częstotliwość takich grzeszków. Tak samo, kiedy wszyscy domownicy jedzą jakiś mega pyszny obiad czy kolację, jem to samo, co oni, tylko w mniejszych porcjach. Ograniczam kaloryczność, ale nie katuję swoich kubków smakowych ;). W końcu jedzenie ma być przyjemnością (nie przemawia do mnie zasada jedz po to, aby żyć, a nie żyj, aby jeść, choć oczywiście jest w tym pewna prawda, ale jednak bliżej mi do dolce vita i smakowania życia w sensie także dosłownym, tym bardziej że kuchnia to zawsze było "moje" miejsce ;)).

(Prawie) bez umiaru, ale zdrowo

Kiedy dopada mnie większy apetyt, a jak wiadomo, są takie dni w miesiącu (ale nie tylko o TE dni chodzi ;)), mogłabym jeść bez przerwy. Tylko co wtedy? Wtedy właśnie w grę wchodzą moje zamienniki, dzięki którym mogę jeść dość sporo, ale wiem, że jest to wartościowe lub po prostu mniej kaloryczne jedzenie. Szczególnie w pierwszym okresie diety stosowałam zamienniki gdzie tylko się da, teraz mi to tak weszło w nawyk, że już nie zwracam na to uwagi - po prostu intuicyjnie wybieram zamiennik. O co konkretnie chodzi? O szukanie zdrowszych i lżejszych zamienników dla "standardowego" jedzenia. Poniżej zamieściłam przykłady kilka zamienników, jakie stosuję:

• Białe pieczywo - pieczywo "ciemne", pełnoziarniste, razowe (choć właściwie od długiego okresu czasu, nawet przed dietą, jadłam tylko ciemny chleb) lub pieczywo chrupkie, np. Wasa (o wiele mniej kalorii na kromkę w porównaniu do zwykłego chleba).
• Śmietana - jogurt naturalny lub jogurt grecki (greckie uwielbiam, choć wiem, że są nieco bardziej kaloryczne, uwielbiam też nowe jogurty naturalne Bakomy, gdzie na wieczku są różne stopnie gęstości).
• Jogurty owocowe - jogurt grecki z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, musli, otrębów, orzechów.
• Tłuszcz do smażenia - nie zrezygnowałam z niego całkiem, jednak czasami smażę po prostu beztłuszczowo lub po usmażeniu odsączam np. kotlety w ręczniki papierowe, mnóstwo tłuszczu zostaje wchłonięte przez ręcznik. W sumie, to w ten sposób odsączam niemal wszystko, co smażone.
• Płatki śniadaniowe z mlekiem - owsianka, poza tym jogurty z musli i innymi dodatkami.
• Makarony pszenne - makarony pełnoziarniste, ale to dość oczywisty zamiennik ;). Uwielbiam te z Lubelli.
• Ziemniaki - nie zrezygnowałam z nich całkiem, bo uwielbiam młode ziemniaczki, jednak w zimie nie jem ich prawie wcale (po prostu mi nie smakują). Zamiast tego można jeść inne, zdrowsze węglowodany, np. brązowy ryż (szczerze, to jeszcze nigdy go nie jadłam :D) lub kasze (uuuwielbiam kaszę jęczmienną. Kaszę jaglaną można jeść też na słodko na śniadanie :)). Najczęściej po prostu jem dużą porcję surówki lub warzyw do mięsa i to mi w pełni wystarcza zamiast ziemniaków.
• Słodycze - owoce, jogurty owocowe, jogurty naturalne z musli, batoniki musli (długo moją awaryjną "zachcianką" były te z Biedronki).
• Cukier - oduczyłam się słodzenia herbat, czarnej herbaty nie pijam prawie wcale, zamiast tego piję herbaty ziołowe, owocowe, uwielbiam herbatę czerwoną, czasami piję też zieloną. Kawę słodzę 1 łyżeczkę i stosuję cukier trzcinowy, ale kawę ogólnie piję ok. 2-3 razy w tygodniu.
• Zwracam uwagę na zawartość tłuszczu w produktach - piję mleko 2% (0,5% mi nie smakuje) zamiast 3,2%, wybieram sery półtłuste lub chude zamiast pełnotłustych, serek wiejski jadam "lekki", nie zwykły. Ale też nigdy nie kupuję produktów "light" - często są napakowane chemią i słodzikami.
• Gdy mam zachciankę na coś słonego, zamiast chipsów wybieram troszkę mniejsze grzeszki ;) - chrupki kukurydziane, wafle ryżowe, słone paluszki czy popcorn. Oczywiście nadal są to średnio zdrowe przekąski, no ale z pewnością są lżejszą alternatywą względem chipsów.

To chyba najważniejsze zamienniki... Trochę warto poczytać o zdrowym odżywianiu, niektóre rozwiązania są dość intuicyjne - chyba każda z nas wie, że lepiej zjeść jogurt naturalny, zamiast owocowego ;). Poniżej znajdziecie za to kilka innych, szerszych zasad, które praktykuję i uważam, że pomagają mi w diecie:

• Co do herbat - piję 1-3 kubki czerwonej herbaty dziennie (moja ulubiona to ta z Bio-active z cytryną). Ponoć wspomaga ona odchudzanie, czego nie jestem w stanie w 100% ocenić, ale wydaje mi się, że jednak coś w niej jest. Jest dużo teorii co do ilości, jaką można dziennie wypić, kiedy najlepiej ją pić itp. Wiem, że pita w nadmiernych ilościach wypłukuje minerały z organizmu. Ja piję ją, tak jak napisałam, max 3 razy dziennie, najlepiej w 30 min po posiłku, ale trzeba być ostrożnym.
• Kolejna uwaga dotycząca herbaty - kiedy jestem głodna, ale wiem, że np. do kolacji zostało 1h lub pół godziny, wypijam duży kubek herbaty, co skutecznie zapełnia brzuszek i pozwala przetrwać do kolejnego posiłku bez ssania w żołądku ;). 
• Latem wypijam ogromne ilości wody mineralnej - w zimie wolę ciepłe herbaty. Od wiosny do jesieni jednak moim najlepszym przyjacielem jest 1,5l butelka wody mineralnej - poszukajcie swoich ulubionych. Wiem, że najlepiej pić niegazowane, ja jednak lubię troszkę bąbelków. Nie przepadam np. za Cisowianką czy Żywcem Zdrój, za to zdecydowanie uwielbiam Muszyniankę. Poszukajcie koniecznie swojego typu i pijcie dużo wody. W lecie szczególnie! Moim zdaniem zasada "dziennie trzeba wypić 2l wody" jest przesadzona, bo każdy ma inne zapotrzebowanie, woda to też nie tylko ta w czystej postaci, bo spożywamy ją też w posiłkach. Jednak latem 1,5l dla mnie to standard, czasem wypijam i 3l, gdy jest upał i dodatkowo trenuję.
• Nie praktykuję tego regularnie, jednak wiele razy przekonałam się, że świetnym rozwiązaniem jest szklanka wody z miodem i cytryną wypita na czczo, zaraz po przebudzeniu. Pobudza metabolizm, oczyszcza jelita i pozwala rano poczuć się lekko i świeżo ;).
• Dużo słyszałam o dobroczynności białka. Nie jestem zwolenniczką czysto białkowych diet (Dukan), uważam, że wszystkie składniki są potrzebne organizmowi, dobre węglowodany to nasze główne paliwo. Jednak białko to dobry przyjaciel. W ciągu dnia jem różnie, ale gdy się odchudzam, jakoś najlepiej mi to wychodzi, gdy na kolację jem białko. W sumie, bywały okresy, gdy jadłam w kółko  jajecznicę i serek wiejski z rybą, jeśli chodzi o kolacje ;). Tak więc, w moim przypadku białkowe kolacje sprawdzają się najlepiej - mogą być większe, ale maksymalnie białkowe i minimalnie węglowodanowe.
• Ze smażonego nie zrezygnowałam, jednak kiedy mogę, unikam panierek, staram się smażyć beztłuszczowo lub na minimalnej porcji tłuszczu, kiedy mam ochotę lub możliwość, zastępuje smażone jedzenie pieczonym lub gotowanym (np. gdy zostaje kura z zupy).
• W sezonie staram się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Tzn, może nie jak najwięcej, bo owoce to też cukry, więc nie podjadam przez caaały dzień samych truskawek, bananów i nektarynek, ale np. podwieczorki często jem "czysto" owocowe, albo jem po owocu na II śniadanie i podwieczorek. Warzywa staram się przemycać wszędzie, gdzie się da - są dobrym "zapychaczem" żołądka, a poza tym... są pyszne! ;) (pomidoooory!)
• Moja ulubiona owsianka to 2-3 łyżki płatków owsianych górskich, na oko 1 łyżka otrębów czy zarodków pszennych, zalewam wodą żeby lekko przykryć płatki, stawiam na ogniu, po zagotowaniu dolewam odrobinę mleka, wkrajam pół banana, dosypuję rodzynek i suszonej żurawiny oraz dodaję łyżeczkę miodu. Czasami też zalewam same płatki z otrębami wrzątkiem, zostawiam na noc, a rano dolewam trochę mleka i po rozmieszaniu podgrzewam w mikrofali, a potem dodaję resztę składników. 
• Prawie zapomniałam o jednej z najważniejszych zasad, których staram się trzymać ;). Żeby utrzymać metabolizm na stałym poziomie, najlepiej jeść w ciągu dnia 5 małych posiłków, w kilkugodzinnych, regularnych odstępach. Czyli ideał to śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Nie zawsze tego przestrzegam, szczególnie, gdy mam wolne i jem późne śniadanie, jednak staram się.
• Niestety należę do osób, które jednak potrzebują większych "głównych" posiłków i nie potrafiłabym jeść 5 naprawdę małych posiłków. Dlatego jem "zwykłe" śniadanie, obiad i kolację, a pozostałe dwa posiłki mniejsze i bardziej na zasadzie przekąsek. Najczęściej sięgam po jogurt naturalny sam lub z musli czy suszonymi owocami, owoce, jogurt owocowy, batonik musli, kisiele "Słodka Chwila" (ale to wyjątkowa zachcianka ;)).

I to by było chyba na tyle... Nie jestem ideałem, czasem robi mi się wstyd, jak patrzę na jadłospisy innych odchudzających się dziewczyn... ;) Nie da się ukryć, że nie jest to pewnie i tak jadłospis idealny, ale tak jak mówię, nie chcę się pozbawiać w 100% przyjemności. Chudnę może ciut wolniej od innych, ale efektywnie. U mnie takie odżywianie sprawdza się najlepiej, oczywiście w miarę możliwości połączone z treningami. Musicie też pamiętać, że w dni "treningowe" Wasze zapotrzebowanie kaloryczne rośnie. 

Ach, no i jestem skrajną przeciwniczką diety 1000kcal. Kalorii z reguły nie liczę, choć robię to od czasu do czasu, orientacyjnie. Jem w przedziale 1300-1600kcal, zależy od dnia. Gdy nie ćwiczę, celuję w 1300-1400kcal, gdy ćwiczę, w 1400-1500kcal. Obsession pisała u siebie o sposobie na obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego - tutaj, polecam, bo to daje spore wyobrażenie o tym, ile Wasz organizm potrzebuje, żeby przeżyć, ile, żeby utrzymać wagę, a ile, żeby schudnąć. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może się dla Was źle skończyć, od problemów zdrowotnych, po błyskawiczny efekt jojo. Moja koleżanka jadła 1000kcal, co spowodowało, że gdy zaczęła jeść 1200kcal, zaczęła tyć. A normalny człowiek powinien jeść ok. 2000kcal dziennie i nie przytyć...

Pamiętajcie też, że od jednego kalorycznego posiłku  w tygodniu nic Wam się nie stanie i nie zaprzepaści to Waszej diety. Wiele odchudzających się dziewczyn stosuje nawet zasadę 1 dnia w tygodniu, gdy nie myślą w ogóle o diecie. U mnie często takim dniem jest niedziela, gdy jemy rodzinny obiad z deserem i rodzinną kolację. Nie obżeram się wtedy, ale zjem i frytki, i ciasto na deser. A tygodniowy spadek wagi i tak jest ;). Więc najważniejsze - nie dajcie się zwariować!

Na koniec kilka moich przykładowych posiłków:

Śniadania:

• Owsianka z bananem i miodem;
• Mleko z płatkami musli (lub JustFit z Biedronki, czasem pozwolę sobie nawet na te czekoladowe);
• 3-4 wasy z serekiem puszystym i niskosłodzonym dżemem;
• Jajecznica z 2 jajek, 2-3 wasy.

Obiady - one są naprawdę różne, bo zwykle jem to, co pozostali domownicy:

• Zwykle jem zupę (staram się dawać mało makaronu i jako że zupy są małokaloryczne (niezabielane oczywiście), jem ich dość sporą porcję, żeby zapchać brzuszek ;)), a na drugie danie mięso+surówka(+bardzo rzadko trochę ziemniaków czy kasza). Co do mięsa, są to najczęściej: 
• Smażony bez panierki filet z kurczaka lub indyka, odciśnięty potem w ręcznik papierowy, jeśli był smażony na tłuszczu;
• Pieczone mięso z kurczaka, ale bez skórki;
• Jeśli jest dobre mięso w zupie (nóżka czy pierś), jem gotowany drób, znów bez skóry;
• Czasami zdarzy się schabowy, ale wtedy ściągam z niego panierkę i odsączam w ręcznik papierowy;
• Czasami jem mielone, ale wtedy też odsączam ;).
• Jeśli jem makaron, to zawsze pełnoziarnisty, sosy jadam różne, ale zwykle ich nie zabielam, a jeśli już, to tylko jogurtem naturalnym;
• Wyrażę swoje ubolewanie - moi domownicy nie przepadają za rybami... Gdy jednak zamieszkam sama z Lubym, trudno, jemu będę gotowała co innego, a sama porozpieszczam się rybami. Uwielbiam, zwłaszcza łososia, i to chyba najlepszy obiad, jaki można sobie sprawić ;).

Kolacje - bywają różne, szczególnie kiedy jem z całą rodziną, czasami są czystymi "grzeszkami" w postaci zapiekanych tostów z szynką i serem, ale to max 1 raz w tygodniu, a wtedy też zamieniam chleb na Wasę i tak zapiekam ;). Szczerze, z kolacjami mam duży problem i bywam monotonna. Najczęściej jem:

• Mój zdecydowany typ to jajecznica ;). Zwykle z 3 jajek, a jeśli z jakimiś dodatkami to z 2 jajek, do tego 2-3 wasy lub ciemny chleb;
• Zaraz po jajecznicy są serki wiejskie (moje ulubione to "lekkie" z Piątnicy). W sezonie jem z warzywami, teraz mam fazę na dodatki rybne w postaci tuńczyka czy makreli w pomidorach. Do tego 2 wasy;
• Czasami jem kanapki z różnymi dodatkami - wędliny, sery (uwielbiam fetę i mozarellę, wiem, że są kaloryczne, ale... wszystko, byle z umiarem ;)), do tego dodatki warzywne, lubię też robić pastę twarogowo-rybną i jeść na kanapkach;
• Ostatnio pokochałam następującą sałatkę (ilość konkretnch składników wedle indywidualnych preferencji) :
• Mix sałat, mój ulubiony to ten z rukolą;
• Feta;
• Pomidorki koktajlowe;
• Ogórek;
• Papryka czerwona;
• Grzanki z ciemnego pieczywa (na świeżo, jeszcze ciepłe ;));
• Sos: jogurt naturalny/grecki z przyprawami (zioła, czosnek), można domieszać musztardę.
• Lubię też sałatkę z tuńczyka: tuńczyk, ananas, kukurydza, do tego też sos jogurtowy.

Uff. To już chyba wszystko... Z chęcią podyskutuję z Wami w komentarzach i odpowiem na Wasze pytania :). Tak jak mówiłam, nie jem idealnie, ale najważniejsze, że efekty i tak są, a ja nie chodzę głodna i sfrustrowana :).

PS: Wielkimi Nieobecnymi na zdjęciach są oczywiście drób, ryby, woda, warzywa i owoce (także suszone). Niestety akurat w trakcie trwania remontu szafki i lodówka są ciut opustoszałe, poza tym obecnie jest mało naprawdę smacznych świeżych warzyw i owoców, jednak staram się je jeść jak najczęściej i zdecydowanie powinny były pojawić się na zdjęciach ;).
PS2: Pewnie kilka z Was ma ochotę mnie skrytykować, że moje "zdrowe odżywianie" wcale nie jest tak "zdrowe", ale cóż, u mnie się sprawdza, nie jest to drakońskie przestawienie się na zupełnie nowy tryb odżywiania, ale stopniowe wprowadzanie zdrowszych posiłków i zamienników, co u mnie bardzo dobrze zdaje egazmin. Naprawdę, w porównaniu do tego, co jadałam kiedyś, teraz jem bardzo zdrowo ;).
PS3: Rozważam wprowadzenie na blogu cyklu "food diary", np. raz w miesiącu pokazuję zbiór co poniektórych z moich posiłków... Nic nie obiecuję, ale być może, że zrobię dla Was coś takiego :).