Moja nowa treningowa miłość - Focus T25 by Shaun T

Ostatnio zrobiło się odrobinę głośniej na temat treningu, jakim jest Focus T25 stworzony przez Shauna T (to ten od Insanity), ze "stajni" Beachbody. Gdy tylko trafiłam na ten trening, od razu poczułam, że "to jest to" i przystąpiłam do działania.

Źródło: http://howdoigetfit.com/programs/focus-t25-shaun-t-s-new-program/

W tym roku ruszyłam z aktywnością fizyczną w kwietniu - zaczęłam biegać. Dopiero w lipcu dołączyłam do tego trening siłowy, co drugi dzień wykonując No more trouble zones uwielbianej przeze mnie Jillian. Dieta była niezła, ale często zwalałam naprawdę małymi grzechami - a to kawa mrożona, a to lód na deser, a to ciasto... niestety. Efektów na wadze więc nie odczułam, choć zarysowały mi się znów niektóre mięśnie (hello, biceps!).

Ostatnio upały jednak mocno dały w kość. Moje bieganie mocno ucierpiało na systematyczności. Jestem wyczerpana gorącem, bieganie nawet wieczorem wydaje mi się katorgą i nie biegałam już 2 tygodnie. Trochę żałuję, ale po prostu chyba potrzebuję małej przerwy.

Teraz kilka słów o samym Focus T25. Podstawowe fazy programu to Alpha i Beta - każda z nich to 5 tygodni treningów. Osobno funkcjonuje także etap Gamma - trzeci, który chyba trwa krócej, ale niestety nie ma go jeszcze na Chomiku... Każdy tydzień wygląda tak samo - 5 filmików (i dni) treningowych + 6-ty streching. Ćwiczymy od poniedziałku do piątku, w sobotę jest dzień odpoczynku i pomiarów, a w niedzielę streching. W piątek wykonujemy 2 treningi jednego dnia. Co mnie tak zachęciło do tego treningu? To, że jest to jedynie 25min na maksymalnych obrotach!

Początkowo miałam do tego sceptyczne podejście, ale po chwili zastanowienia, gdyby wziąć wszystkie programy treningowe, jakie do tej pory robiłam - Jillian czy Chodakowskiej - w sumie nigdy nie ćwiczyłam tam 25min na maksymalnych obrotach. Owszem, bywały ciężkie momenty, ale stanowiły one max 25min treningu (może jedynie Killer Chodakowskiej góruje trochę nad innymi pod względem intensywności). Tak to bywało ciężko, nawet bardzo, ale nigdy przez całość treningu. Z kolei Insanity - które jest totalnym szaleństwem - zawsze mnie przerażało i nigdy nie podjęłam się zadania. 40-60min na maksymalnych obrotach brzmi dla mnie jednak zabójczo. Tak więc doszłam do wniosku, że może jednak jest prawda w tym, co mówi Shaun T i 25-minutowy trening może się równać 60-minutowemu treningowi. Bo nie znam żadnego treningu (poza Insanity), który przez chociaż 25 minut bez przerwy utrzymywałby moją wydolność na poziomie maximum, za to Focus T25 potrafi to zrobić.

Tak kończy się u mnie niemal każdy trening... :P

Obecnie kończę drugi tydzień Focusa. I uwielbiam to! Treningi są krótkie i bardzo różnorodne - zawierają zarówno ćwiczenia siłowe (wykorzystujące ciężar ciała, a w fazie Beta i Gamma także hantle lub taśmy) jak i aerobowe, a więc ciężko się nimi znudzić. To tylko 25 minut, podczas których dajesz z siebie wszystko i masz poczucie spełnionego obowiązku. Po tych ćwiczeniach jestem zmachana i mokra jak po żadnych innych treningach. Z przyjemnością wykonam obydwie fazy i o ile tylko wpadnie w moje ręce, także fazę Gamma. Ponadto to, co bardzo mi się podoba, to to, że każde z ćwiczeń wykonujemy przez ok. 30 sekund, powoli budując intensywność i trudność (np. wykroki 30 sek, wykroki z podskokiem 30sek, wykroki z podskokiem i dotknięciem kolana 30 sek, wykroki z podskokiem i dotknięciem podłogi 30 sek i analogicznie z budowaniem trudności np. w przysiadach, joggingu czy pajacykach). Na ekranie mamy pasek wyświetlający czas do końca treningu, a także do końca danego ćwiczenia. To naprawdę pomaga wytrwać i nie poddawać się.

Treningi w fazie Alpha:
- Cardio - jak nazwa wskazuje, czyste cardio przez 25min bez chwili wytchnienia, chyba najcięższy trening jak dla mnie
- Speed 1.0 - intensywny, szybki trening cardio przeplatany przerwami na streching
- Total Body Circuit - wszystko naraz, dużo ćwiczeń siłowych, trochę cardio, mnóstwo ćwiczeń w pozycji plank
- Ab Intervals - skupienie na rzeźbieniu mięśni brzucha z przerwami na cardio
- Lower Focus - skupienie na dolnych partiach ciała, siłowe przeplatane cardio
- Streching

Treningi w fazie Beta - tej fazy jeszcze nie ćwiczyłam, więc o typie treningów mogę wnioskować tylko z nazw, tutaj jednak zdecydowanie więcej nacisku idzie na siłowe, niż na cardio - trochę w przeciwieństwie do fazy Alpha:
- Core Cardio
- Speed 2.0
- Rip't Circuit
- Dynamic Core
- Upper Focus
- Streching

Postawiłam też na naprawdę dobre odżywianie i pilnowanie się. Nie będę sobie psuć jadłospisów jednym grzeszkiem w ciągu dnia. Ruszyłam na maksa od poniedziałku (pierwszy tydzień Focusa spędziłam w domu rodzinnym Narzeczonego, Teściowa zadbała, żebyśmy nie głodowali... ;)). Póki co jestem z siebie dumna i mam nadzieję, że tak zostanie :). Focus T25 skończę w okolicach moich urodzin - 21 października - i do tego czasu mam zamiar naprawdę mocno się pilnować i dobrnąć nareszcie do końca mojej odchudzaniowej przygody, robiąc sobie prezent urodzinowy :). Focus T25 będzie chyba pierwszym programem treningowym po 30 Day Shred, od którego zaczynałam, jaki planuję ukończyć w pełni trzymając się planu. A później kto wie, może odważę się w końcu zmierzyć z Insanity?

O efektach Focus T25 na pewno jeszcze napiszę!

Mój póki co krótki, ale obiecujący romans z bieganiem :>

Jak pewnie większość z Was wie, od ponad roku - teraz to już prawie półtora! :O - toczę walkę z kilogramami - walkę o zdrowsze i lepsze życie :). Walkę ciągle traktuję jako wygraną - rok temu dość szybko (jak dla mnie) uporałam się z 10kg nadbagażu - od stycznia do czerwca. A potem zwolniło... kilka zrywów miałam, o których już pisałam - chudłam od czasu do czasu po 2-3kg i waga znów stała. Kolejny zryw własnie trwa, ale mój organizm chyba wyraźnie przeszedł na inny tryb ;). Mimo dużej dbałości o jadłospis (jestem naprawdę "grzeczna"!) i powrotu do regularnej aktywności fizycznej, waga stoi jak zaklęta - 62kg i już, ani w tę, ani wewtę. A ja tak ładnie proszę o 57kg...

Co do aktywności właśnie - z dietą było u mnie kiepsko, dopóki mieliśmy zimo-wiosnę. A potem, 13 kwietnia, czyli dokładnie miesiąc temu, w końcu przyszła piękna, prawdziwa WIOSNA. Czekałam na nią z utęsknieniem, od dawna snując mój plan - ciuchy i akcesoria biegowe czekały już długo w garderobie, żebym mogła zacząć mój pierwszy sezon biegowy w życiu. I zaczęłam.

Moje buty <3

Od 13 kwietnia biegam więc regularnie, umknęły mi tylko 3 treningi podczas majówki. Biegam i czuję, że biegać będę, bo to cudowna odskoczenia. Bieganie stało się dla mnie idealną metodą na powitanie wiosny - miałam pretekst, żeby przynajmniej co drugi dzień ruszyć tyłek z domu i pooddychać świeżym powietrzem - mam to szczęście, że mieszkam na wsi i najfajniejsze biegowe ścieżki znajdują się bliziutko mojego domu, z dala od głównej drogi.

Dalszą część tego, co mam Wam do napisania podzieliłam na części:

Ekwipunek: od jesieni miałam postanowienie, że wiosną zacznę biegać i tak uczyniłam. Powolutku zbierałam "ekwipunek". Najpierw kupiłam cienką bawełnianą koszulkę bez rękawków w Pepco, przy okazji spodnie dresowe kupione z myślą stricte o bieganiu w chłodniejsze dni. Na początku sezonu wiosennego pojawiła się w Lidlu promocja na akcesoria sportowe - kupiłam wtedy sportową bluzę do biegania, która okazała się genialną inwestycją, na pewno komfort biegania w bawełnianych grubych bluzach dresowych jest znacznie mniejszy. W Lidlu kupiłam też opaskę na ramię na smartfona, dzięki czemu mam dostęp do muzyki, a cudowne Endomondo zapisuje dane biegu. W outlecie Tchibo kupiłam wielofunkcyjną opaskę, która idealnie chroni moje uszy przed wiatrem. Nie są to rzeczy niezbędne, ale na pewno umilają i ułatwiają bieg :). W swoich biegowych zbiorach mam też trzy rzeczy kupione w zeszłym sezonie - podkoszulek z rękawkiem Reebok, legginsy no-name do kolan i krótkie spodenki, również no-name.

Endomondo - najlepszy motywator :)

Ostatni element mojego ekwipunku uznaję już za niezbędny i najważniejszy - są to cudowne buty biegowe Asics Ayami Jinsei, które kupił mi Narzeczony w outlecie Asics - zamiast 300zł kosztowały 159zł. Uwielbiam je za całokształt <3. Komfort biegania w obuwiu do tego przeznaczonym jest nieporównywalnie wyższy niż w zwykłych adidasach, nie mówiąc o trampkach. Butów naprawdę warto szukać w outletach, no i najważniejsze, nie zwlekać, tylko inwestować! Biega się o wiele lepiej, a i jest mobilizacja do treningów ;).

Przygotowanie: do biegania nie przygotowywałam się w żaden konkretny sposób. Rok temu, od marca do sierpnia intensywnie, niemal dzień w dzień, ćwiczyłam z Jillian Michaels. Jesienią ćwiczyłam mniej regularnie - z Jillian, Chodakowską lub na rowerku stacjonarnym. W zimie całkowicie odpuściłam treningi i tak aż do wiosny, kiedy zachciało mi się biegać ;).

Biegowe widoki 

Akcesoria: moim must-have podczas biegu jest smartfon, na którym mój bieg monitoruje aplikacja Endomondo, a do tego dobra, urozmaicona, rytmiczna playlista. Niektóre piosenki naprawdę pomagają wytrwać dłużej, dają kopa w niespodziewanych momentach. Nie zapomnę chwili, gdy raz już miałam przejść do marszu, ale w słuchawkach poleciał theme z Rocky'ego - od razu nogi poniosły mnie dalej, cudowne uczucie :D. Fighter!

Moje biegowe początki: na początku chciałam zacząć biegać wg planu treningowego, wg którego w 6 tygodni miałam dojść do 30min ciągłego biegu. Plan jednak odpuściłam i zaczęłam po prostu marszobiegi według własnego wyczucia - na początku szłam, potem biegłam do momentu, na który pozwalał mi organizm - dopóki nie złapałam lekkiej zadyszki, ale nie doprowadzałam się do skrajności. Wtedy przechodziłam do powolnego marszu i szłam, dopóki nie uspokoiłam oddechu. Potem znów bieg i tak w kółko ;). Czas tych treningów wynosił i nadal wynosi od 30 do 45 minut. Biegałam 4 dni w tygodniu: poniedziałki, środy, piątki i soboty. Dosłownie z każdym treningiem biegałam coraz więcej i dłużej, a Endomondo niemal przy każdym treningu pokazywało mi, że poprawiłam któryś ze swoich wyników. Podczas mojego dziewiątego treningu byłam już w stanie wolnym tempem przebiec całość treningu - 4km w 33 minuty. Od tego czasu już nie daję sobie pozwolenia na marsz i tak sobie biegam - wczoraj, czyli niemal dokładnie po miesiącu regularnych treningów przebiegłam swoje pierwsze 5k - w 38min, całość treningu jednak trwała 42min i przebiegłam 5,35km, bez chwili marszu! :) Teraz też nie mam tak ściśle ustalonych dni treningowych, ale dbam o to, żeby treningów biegowych było minimum 4 w tygodniu, a najlepiej 5 ;). W dni, kiedy  jest naprawdę okropnie na polu (na szczęście takich było do tej pory malutko) robię sobie dzień regeneracji albo ćwiczę w domu.

Endomondowy kalendarz za kwiecień

Tak więc najważniejsze jest słuchać swojego organizmu i podnosić sobie poprzeczki, ale powoli i bez szaleństw. Dla mnie ogromnym motywatorem jest aplikacja Endomondo, pokazująca mi trasę, dystans, czas, czas na konkretnych kilometrach... W dodatku świetny kalendarz treningowy, który bardzo mobilizuje, aby nie zaniedbać ładnego ciągu treningów :).

Przyznam szczerze, że po miesiącu biegania liczyłam na efekty wizualne lub wagowe - tych niestety zbytnio nie widzę, waga przez miesiąc ani drgnęła... Być może minimalnie zmalał mi brzuch, ale to chyba bardziej moje zasugerowanie niż prawdziwy efekt. Planuję się zmierzyć, ale ciągle o tym rano zapominam ;). Za to z pewnością widzę efekty w mojej kondycji! Mogę biegać faster better harder stronger ;). A co najważniejsze - polubiłam to i nie mogę się doczekać moich kolejnych biegowych chwil sam na sam z sobą samą :). Mam nadzieję, że efekty przyjdą same w swoim czasie ;)

Odchudzanie: co i jak jem?

Przygotujcie się na epopeję o moim odżywianiu... ;)

Minął styczeń, od mojego posta z postanowieniami minął miesiąc... Obiecałam sobie i Wam też, że gdy zobaczę pierwsze efekty, w końcu napiszę posta poświęconego tylko temu, co jem w czasie odchudzania.

Jestem ze stycznia w miarę zadowolona, schudłam 2,9kg (ale to właściwie sama pogrudniowa nadwyżka), więc wynik dobry. W niedzielę "stuknęło" mi równe 15 zrzuconych kilogramów :). Byłoby więcej, gdyby nie szaleńczy tydzień pod koniec miesiąca - sesja, remont, kilka innych spraw do załatwienia sprawiło, że nie miałam po prostu czasu zastanawiać się nad tym co, ile i kiedy jem. Poza tym przez to zabieganie i zmęczenie oczywiście mój apetyt wzrósł (do tego doszedł PMS...), a największą ochotę miałam na słodycze i węglowodany... Wpadły więc dwa razy smażone frytki, duuużo ciasteczek, makarony, ale na szczęście obyło się bez nowej nadwyżki. Mam nadzieję, że teraz już całe to zamieszanie będzie ulegało wyciszeniu, a ja znów będę miała czas i siły, by skupić się na zdrowym jedzeniu. Bo w końcu obiecałam sobie i Wam!

Na samym początku chcę jeszcze zaznaczyć, że takie zasady sprawdziły się u mnie i polecam do przetestowania je na Was samych, jeśli tylko macie ochotę, ale nie jestem dietetykiem ani inną osobą, która "zawodowo" zna się na odżywianiu. Każda z Was może preferować inny tryb odżywiania podczas diety, ale poniższe wskazówki sprawdziły się u mnie i dlatego o nich piszę.

Od początku mojego odchudzania minął prawie rok. I ciągle zastanawiam się, do której zasady mi bliżej:
wszystko, ale z umiarem czy (prawie) bez umiaru, ale zdrowo. Myślę, że to się zmienia, a najbliżej mi do miksu tych zasad i obydwie z nich uważam za kluczowe w moim odchudzaniu.

Wszystko, ale z umiarem

To jest coś, dzięki czemu nie zniechęciłam się do diety, nawet w trudnych chwilach. Po prostu, kiedy mam ochotę na coś kalorycznego czy mniej zdrowego, pozwalam sobie na to, ale kontrolując ilość i częstotliwość takich grzeszków. Tak samo, kiedy wszyscy domownicy jedzą jakiś mega pyszny obiad czy kolację, jem to samo, co oni, tylko w mniejszych porcjach. Ograniczam kaloryczność, ale nie katuję swoich kubków smakowych ;). W końcu jedzenie ma być przyjemnością (nie przemawia do mnie zasada jedz po to, aby żyć, a nie żyj, aby jeść, choć oczywiście jest w tym pewna prawda, ale jednak bliżej mi do dolce vita i smakowania życia w sensie także dosłownym, tym bardziej że kuchnia to zawsze było "moje" miejsce ;)).

(Prawie) bez umiaru, ale zdrowo

Kiedy dopada mnie większy apetyt, a jak wiadomo, są takie dni w miesiącu (ale nie tylko o TE dni chodzi ;)), mogłabym jeść bez przerwy. Tylko co wtedy? Wtedy właśnie w grę wchodzą moje zamienniki, dzięki którym mogę jeść dość sporo, ale wiem, że jest to wartościowe lub po prostu mniej kaloryczne jedzenie. Szczególnie w pierwszym okresie diety stosowałam zamienniki gdzie tylko się da, teraz mi to tak weszło w nawyk, że już nie zwracam na to uwagi - po prostu intuicyjnie wybieram zamiennik. O co konkretnie chodzi? O szukanie zdrowszych i lżejszych zamienników dla "standardowego" jedzenia. Poniżej zamieściłam przykłady kilka zamienników, jakie stosuję:

• Białe pieczywo - pieczywo "ciemne", pełnoziarniste, razowe (choć właściwie od długiego okresu czasu, nawet przed dietą, jadłam tylko ciemny chleb) lub pieczywo chrupkie, np. Wasa (o wiele mniej kalorii na kromkę w porównaniu do zwykłego chleba).
• Śmietana - jogurt naturalny lub jogurt grecki (greckie uwielbiam, choć wiem, że są nieco bardziej kaloryczne, uwielbiam też nowe jogurty naturalne Bakomy, gdzie na wieczku są różne stopnie gęstości).
• Jogurty owocowe - jogurt grecki z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, musli, otrębów, orzechów.
• Tłuszcz do smażenia - nie zrezygnowałam z niego całkiem, jednak czasami smażę po prostu beztłuszczowo lub po usmażeniu odsączam np. kotlety w ręczniki papierowe, mnóstwo tłuszczu zostaje wchłonięte przez ręcznik. W sumie, to w ten sposób odsączam niemal wszystko, co smażone.
• Płatki śniadaniowe z mlekiem - owsianka, poza tym jogurty z musli i innymi dodatkami.
• Makarony pszenne - makarony pełnoziarniste, ale to dość oczywisty zamiennik ;). Uwielbiam te z Lubelli.
• Ziemniaki - nie zrezygnowałam z nich całkiem, bo uwielbiam młode ziemniaczki, jednak w zimie nie jem ich prawie wcale (po prostu mi nie smakują). Zamiast tego można jeść inne, zdrowsze węglowodany, np. brązowy ryż (szczerze, to jeszcze nigdy go nie jadłam :D) lub kasze (uuuwielbiam kaszę jęczmienną. Kaszę jaglaną można jeść też na słodko na śniadanie :)). Najczęściej po prostu jem dużą porcję surówki lub warzyw do mięsa i to mi w pełni wystarcza zamiast ziemniaków.
• Słodycze - owoce, jogurty owocowe, jogurty naturalne z musli, batoniki musli (długo moją awaryjną "zachcianką" były te z Biedronki).
• Cukier - oduczyłam się słodzenia herbat, czarnej herbaty nie pijam prawie wcale, zamiast tego piję herbaty ziołowe, owocowe, uwielbiam herbatę czerwoną, czasami piję też zieloną. Kawę słodzę 1 łyżeczkę i stosuję cukier trzcinowy, ale kawę ogólnie piję ok. 2-3 razy w tygodniu.
• Zwracam uwagę na zawartość tłuszczu w produktach - piję mleko 2% (0,5% mi nie smakuje) zamiast 3,2%, wybieram sery półtłuste lub chude zamiast pełnotłustych, serek wiejski jadam "lekki", nie zwykły. Ale też nigdy nie kupuję produktów "light" - często są napakowane chemią i słodzikami.
• Gdy mam zachciankę na coś słonego, zamiast chipsów wybieram troszkę mniejsze grzeszki ;) - chrupki kukurydziane, wafle ryżowe, słone paluszki czy popcorn. Oczywiście nadal są to średnio zdrowe przekąski, no ale z pewnością są lżejszą alternatywą względem chipsów.

To chyba najważniejsze zamienniki... Trochę warto poczytać o zdrowym odżywianiu, niektóre rozwiązania są dość intuicyjne - chyba każda z nas wie, że lepiej zjeść jogurt naturalny, zamiast owocowego ;). Poniżej znajdziecie za to kilka innych, szerszych zasad, które praktykuję i uważam, że pomagają mi w diecie:

• Co do herbat - piję 1-3 kubki czerwonej herbaty dziennie (moja ulubiona to ta z Bio-active z cytryną). Ponoć wspomaga ona odchudzanie, czego nie jestem w stanie w 100% ocenić, ale wydaje mi się, że jednak coś w niej jest. Jest dużo teorii co do ilości, jaką można dziennie wypić, kiedy najlepiej ją pić itp. Wiem, że pita w nadmiernych ilościach wypłukuje minerały z organizmu. Ja piję ją, tak jak napisałam, max 3 razy dziennie, najlepiej w 30 min po posiłku, ale trzeba być ostrożnym.
• Kolejna uwaga dotycząca herbaty - kiedy jestem głodna, ale wiem, że np. do kolacji zostało 1h lub pół godziny, wypijam duży kubek herbaty, co skutecznie zapełnia brzuszek i pozwala przetrwać do kolejnego posiłku bez ssania w żołądku ;). 
• Latem wypijam ogromne ilości wody mineralnej - w zimie wolę ciepłe herbaty. Od wiosny do jesieni jednak moim najlepszym przyjacielem jest 1,5l butelka wody mineralnej - poszukajcie swoich ulubionych. Wiem, że najlepiej pić niegazowane, ja jednak lubię troszkę bąbelków. Nie przepadam np. za Cisowianką czy Żywcem Zdrój, za to zdecydowanie uwielbiam Muszyniankę. Poszukajcie koniecznie swojego typu i pijcie dużo wody. W lecie szczególnie! Moim zdaniem zasada "dziennie trzeba wypić 2l wody" jest przesadzona, bo każdy ma inne zapotrzebowanie, woda to też nie tylko ta w czystej postaci, bo spożywamy ją też w posiłkach. Jednak latem 1,5l dla mnie to standard, czasem wypijam i 3l, gdy jest upał i dodatkowo trenuję.
• Nie praktykuję tego regularnie, jednak wiele razy przekonałam się, że świetnym rozwiązaniem jest szklanka wody z miodem i cytryną wypita na czczo, zaraz po przebudzeniu. Pobudza metabolizm, oczyszcza jelita i pozwala rano poczuć się lekko i świeżo ;).
• Dużo słyszałam o dobroczynności białka. Nie jestem zwolenniczką czysto białkowych diet (Dukan), uważam, że wszystkie składniki są potrzebne organizmowi, dobre węglowodany to nasze główne paliwo. Jednak białko to dobry przyjaciel. W ciągu dnia jem różnie, ale gdy się odchudzam, jakoś najlepiej mi to wychodzi, gdy na kolację jem białko. W sumie, bywały okresy, gdy jadłam w kółko  jajecznicę i serek wiejski z rybą, jeśli chodzi o kolacje ;). Tak więc, w moim przypadku białkowe kolacje sprawdzają się najlepiej - mogą być większe, ale maksymalnie białkowe i minimalnie węglowodanowe.
• Ze smażonego nie zrezygnowałam, jednak kiedy mogę, unikam panierek, staram się smażyć beztłuszczowo lub na minimalnej porcji tłuszczu, kiedy mam ochotę lub możliwość, zastępuje smażone jedzenie pieczonym lub gotowanym (np. gdy zostaje kura z zupy).
• W sezonie staram się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Tzn, może nie jak najwięcej, bo owoce to też cukry, więc nie podjadam przez caaały dzień samych truskawek, bananów i nektarynek, ale np. podwieczorki często jem "czysto" owocowe, albo jem po owocu na II śniadanie i podwieczorek. Warzywa staram się przemycać wszędzie, gdzie się da - są dobrym "zapychaczem" żołądka, a poza tym... są pyszne! ;) (pomidoooory!)
• Moja ulubiona owsianka to 2-3 łyżki płatków owsianych górskich, na oko 1 łyżka otrębów czy zarodków pszennych, zalewam wodą żeby lekko przykryć płatki, stawiam na ogniu, po zagotowaniu dolewam odrobinę mleka, wkrajam pół banana, dosypuję rodzynek i suszonej żurawiny oraz dodaję łyżeczkę miodu. Czasami też zalewam same płatki z otrębami wrzątkiem, zostawiam na noc, a rano dolewam trochę mleka i po rozmieszaniu podgrzewam w mikrofali, a potem dodaję resztę składników. 
• Prawie zapomniałam o jednej z najważniejszych zasad, których staram się trzymać ;). Żeby utrzymać metabolizm na stałym poziomie, najlepiej jeść w ciągu dnia 5 małych posiłków, w kilkugodzinnych, regularnych odstępach. Czyli ideał to śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Nie zawsze tego przestrzegam, szczególnie, gdy mam wolne i jem późne śniadanie, jednak staram się.
• Niestety należę do osób, które jednak potrzebują większych "głównych" posiłków i nie potrafiłabym jeść 5 naprawdę małych posiłków. Dlatego jem "zwykłe" śniadanie, obiad i kolację, a pozostałe dwa posiłki mniejsze i bardziej na zasadzie przekąsek. Najczęściej sięgam po jogurt naturalny sam lub z musli czy suszonymi owocami, owoce, jogurt owocowy, batonik musli, kisiele "Słodka Chwila" (ale to wyjątkowa zachcianka ;)).

I to by było chyba na tyle... Nie jestem ideałem, czasem robi mi się wstyd, jak patrzę na jadłospisy innych odchudzających się dziewczyn... ;) Nie da się ukryć, że nie jest to pewnie i tak jadłospis idealny, ale tak jak mówię, nie chcę się pozbawiać w 100% przyjemności. Chudnę może ciut wolniej od innych, ale efektywnie. U mnie takie odżywianie sprawdza się najlepiej, oczywiście w miarę możliwości połączone z treningami. Musicie też pamiętać, że w dni "treningowe" Wasze zapotrzebowanie kaloryczne rośnie. 

Ach, no i jestem skrajną przeciwniczką diety 1000kcal. Kalorii z reguły nie liczę, choć robię to od czasu do czasu, orientacyjnie. Jem w przedziale 1300-1600kcal, zależy od dnia. Gdy nie ćwiczę, celuję w 1300-1400kcal, gdy ćwiczę, w 1400-1500kcal. Obsession pisała u siebie o sposobie na obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego - tutaj, polecam, bo to daje spore wyobrażenie o tym, ile Wasz organizm potrzebuje, żeby przeżyć, ile, żeby utrzymać wagę, a ile, żeby schudnąć. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może się dla Was źle skończyć, od problemów zdrowotnych, po błyskawiczny efekt jojo. Moja koleżanka jadła 1000kcal, co spowodowało, że gdy zaczęła jeść 1200kcal, zaczęła tyć. A normalny człowiek powinien jeść ok. 2000kcal dziennie i nie przytyć...

Pamiętajcie też, że od jednego kalorycznego posiłku  w tygodniu nic Wam się nie stanie i nie zaprzepaści to Waszej diety. Wiele odchudzających się dziewczyn stosuje nawet zasadę 1 dnia w tygodniu, gdy nie myślą w ogóle o diecie. U mnie często takim dniem jest niedziela, gdy jemy rodzinny obiad z deserem i rodzinną kolację. Nie obżeram się wtedy, ale zjem i frytki, i ciasto na deser. A tygodniowy spadek wagi i tak jest ;). Więc najważniejsze - nie dajcie się zwariować!

Na koniec kilka moich przykładowych posiłków:

Śniadania:

• Owsianka z bananem i miodem;
• Mleko z płatkami musli (lub JustFit z Biedronki, czasem pozwolę sobie nawet na te czekoladowe);
• 3-4 wasy z serekiem puszystym i niskosłodzonym dżemem;
• Jajecznica z 2 jajek, 2-3 wasy.

Obiady - one są naprawdę różne, bo zwykle jem to, co pozostali domownicy:

• Zwykle jem zupę (staram się dawać mało makaronu i jako że zupy są małokaloryczne (niezabielane oczywiście), jem ich dość sporą porcję, żeby zapchać brzuszek ;)), a na drugie danie mięso+surówka(+bardzo rzadko trochę ziemniaków czy kasza). Co do mięsa, są to najczęściej: 
• Smażony bez panierki filet z kurczaka lub indyka, odciśnięty potem w ręcznik papierowy, jeśli był smażony na tłuszczu;
• Pieczone mięso z kurczaka, ale bez skórki;
• Jeśli jest dobre mięso w zupie (nóżka czy pierś), jem gotowany drób, znów bez skóry;
• Czasami zdarzy się schabowy, ale wtedy ściągam z niego panierkę i odsączam w ręcznik papierowy;
• Czasami jem mielone, ale wtedy też odsączam ;).
• Jeśli jem makaron, to zawsze pełnoziarnisty, sosy jadam różne, ale zwykle ich nie zabielam, a jeśli już, to tylko jogurtem naturalnym;
• Wyrażę swoje ubolewanie - moi domownicy nie przepadają za rybami... Gdy jednak zamieszkam sama z Lubym, trudno, jemu będę gotowała co innego, a sama porozpieszczam się rybami. Uwielbiam, zwłaszcza łososia, i to chyba najlepszy obiad, jaki można sobie sprawić ;).

Kolacje - bywają różne, szczególnie kiedy jem z całą rodziną, czasami są czystymi "grzeszkami" w postaci zapiekanych tostów z szynką i serem, ale to max 1 raz w tygodniu, a wtedy też zamieniam chleb na Wasę i tak zapiekam ;). Szczerze, z kolacjami mam duży problem i bywam monotonna. Najczęściej jem:

• Mój zdecydowany typ to jajecznica ;). Zwykle z 3 jajek, a jeśli z jakimiś dodatkami to z 2 jajek, do tego 2-3 wasy lub ciemny chleb;
• Zaraz po jajecznicy są serki wiejskie (moje ulubione to "lekkie" z Piątnicy). W sezonie jem z warzywami, teraz mam fazę na dodatki rybne w postaci tuńczyka czy makreli w pomidorach. Do tego 2 wasy;
• Czasami jem kanapki z różnymi dodatkami - wędliny, sery (uwielbiam fetę i mozarellę, wiem, że są kaloryczne, ale... wszystko, byle z umiarem ;)), do tego dodatki warzywne, lubię też robić pastę twarogowo-rybną i jeść na kanapkach;
• Ostatnio pokochałam następującą sałatkę (ilość konkretnch składników wedle indywidualnych preferencji) :
• Mix sałat, mój ulubiony to ten z rukolą;
• Feta;
• Pomidorki koktajlowe;
• Ogórek;
• Papryka czerwona;
• Grzanki z ciemnego pieczywa (na świeżo, jeszcze ciepłe ;));
• Sos: jogurt naturalny/grecki z przyprawami (zioła, czosnek), można domieszać musztardę.
• Lubię też sałatkę z tuńczyka: tuńczyk, ananas, kukurydza, do tego też sos jogurtowy.

Uff. To już chyba wszystko... Z chęcią podyskutuję z Wami w komentarzach i odpowiem na Wasze pytania :). Tak jak mówiłam, nie jem idealnie, ale najważniejsze, że efekty i tak są, a ja nie chodzę głodna i sfrustrowana :).

PS: Wielkimi Nieobecnymi na zdjęciach są oczywiście drób, ryby, woda, warzywa i owoce (także suszone). Niestety akurat w trakcie trwania remontu szafki i lodówka są ciut opustoszałe, poza tym obecnie jest mało naprawdę smacznych świeżych warzyw i owoców, jednak staram się je jeść jak najczęściej i zdecydowanie powinny były pojawić się na zdjęciach ;).
PS2: Pewnie kilka z Was ma ochotę mnie skrytykować, że moje "zdrowe odżywianie" wcale nie jest tak "zdrowe", ale cóż, u mnie się sprawdza, nie jest to drakońskie przestawienie się na zupełnie nowy tryb odżywiania, ale stopniowe wprowadzanie zdrowszych posiłków i zamienników, co u mnie bardzo dobrze zdaje egazmin. Naprawdę, w porównaniu do tego, co jadałam kiedyś, teraz jem bardzo zdrowo ;).
PS3: Rozważam wprowadzenie na blogu cyklu "food diary", np. raz w miesiącu pokazuję zbiór co poniektórych z moich posiłków... Nic nie obiecuję, ale być może, że zrobię dla Was coś takiego :).

Powrót do źródeł, czyli odchudzanie vol. 2. Ruszam od nowa!

Po wczorajszym poście podsumowującym rok 2012 wiele z Was pogratulowało mi sukcesów w odchudzaniu, za co jeszcze raz serdecznie dziękuję. Zmobilizowało mnie to jednak do ponownego przemyślenia mojej odchudzaniowej przygody i muszę się z Wami podzielić pewnymi przemyśleniami... Zdaję sobie sprawę, że nie wszystkich ten post zainteresuje, dlatego od razu ostrzegam - będzie długi i dotyczył jedynie mojego odchudzania.

Czytając wczorajsze komplementy czułam się odrobinę jak hipokrytka - okej, nie da się ukryć, że w ciągu roku spadło mi 14,5kg, co jest ogromnym sukcesem, ale jednak o ile przez pierwsze pół roku tendencja szła ku górze - ćwiczyłam systematycznie, jadłam tak, jak trzeba, chudłam regularnie... O tyle od lipca zaczęły się schody.

W wakacje starałam się ćwiczyć jeszcze więcej, niż w roku akademickim - treningi trwały nawet ponad godzinę niemal codziennie, jednak jedzenie było już gorsze, co sprawiło, że waga stała w miejscu.

We wrześniu się zmobilizowałam i spadło mi 1,5kg. Obiecałam Wam nawet na blogu, że do końca roku zejdę poniżej 60kg, a może i osiągnę wymarzone 57kg...

A potem? Przerwa. W październiku odpuściłam - brak ćwiczeń, brak dbania o jedzenie. Wiązało się to z początkiem roku akademickiego, zamieszkaniem na stałe z Lubym (a więc świętowaliśmy to troszkę wspólnymi posiłkami), weselem na którym byłam w tym czasie, potem były moje urodziny, wcześniej urodziny Lubego... W związku z tym z początkiem listopada nadrobiłam kilogramy zrzucone we wrześniu.

Motywacja na chwilę wróciła i w listopadzie wróciłam do wagi z września, którą cały czas utrzymywałam, ale ćwiczenia nadal kulały, i to strasznie - w miesiącu pojawił się może jeden tydzień mobilizacji, gdy ćwiczyłam.

W grudniu miałam w planach ćwiczyć, ale Tata złamał nogę, więc miałam mniej czasu, bo przybyło obowiązków. Co prawda na wadze odrobinę spadło, 20 grudnia osiągnęłam moją najniższą wagę ever - 62,9kg - miałam też jeden tydzień intensywnych ćwiczeń, a potem przyszły Święta. O dziwo, ważąc się zaraz po Świętach, nadwyżka wyniosła niecałe 0,5kg, więc całkowicie w porządku.

Ale od 29-ego grudnia do jutra jestem u Lubego, gdzie jest istna tragedia... Nadal nie ćwiczę, codziennie jem coś słodkiego, słone przekąski i obfite (cholernie!) węglowodanowe kolacje (przyszła teściowa nas "rozpieszcza" jedzeniem)... Czuję się strasznie i naprawdę boję się wejść na wagę po powrocie, bo nie zdziwiłyby mnie nawet 2kg nadwyżki...

Moja przygoda z odchudzaniem rozpoczęła się rok temu, 13 stycznia 2012. W lutym, marcu i kwietniu chudłam najefektywniej i ćwiczenia były codziennym obowiązkiem. Potrafiłam wstać o 6 rano, żeby zdążyć poćwiczyć. W czerwcu stuknęło mi 10kg.

A potem, w ciągu kolejnych 6-ciu miesięcy, schudłam już jedynie 4-5kg - efektywność spadła o ponad połowę. Zakładając, że nie przytyłam tak tragicznie w ostatnim tygodniu, i ważę ok. 64kg (waga wrześniowa), do Wielkanocy, końca kwietnia, mogę spokojnie osiągnąć swój cel - 57kg i zrzucić 7kg. Rok temu było podobnie - ponad 7kg schudłam od 13 stycznia do 24 kwietnia.

Tak więc, koniec użalania się nad sobą, wymówek i wyrzutów sumienia. Ruszam od nowa, z pełną parą. Wiem, że zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia to nie tylko zrzucone kilogramy, ale przede wszystkim dobre samopoczucie i życie w zgodzie z samą sobą. Poza tym sprawne, ciągłe odchudzanie sprawia o wiele więcej radości i satysfakcji, niż męczące, rozwleczone odchudzanie na paraboli - kop motywacji i przerwa, kop motywacji i przerwa... Znów muszę wbić sobie do głowy myśl, że trzeba to zrobić raz, a dobrze, jak powiedział mi rok temu Luby, co było motorem mojego całego odchudzania.

Gdy pojawią się znowu pierwsze efekty, planuję napisać posta o moim odżywianiu. Co do ćwiczeń, za niezbędne minimum uznaję 3 treningi w tygodniu. Optimum - 5 treningów. Nie chcę narzucać trybu codziennych ćwiczeń, bo w styczniu czeka mnie sesja, w lutym definitywne urządzanie mieszkania i może z tym być różnie. Ale postaram się dać z siebie wszystko. Trzymajcie kciuki!

PS1: Dla tych, które szukają więcej motywacyjnych obrazków, zapraszam na mój Pinterest :). Klik.
PS2: Dla tych, które chcą poczytać więcej o moim odchudzaniu, odsyłam do zakładki na górze bloga. Klik.
PS3: Dla dociekliwych - mam ok. 164cm wzrostu.

*Wszystkie zdjęcia i grafiki pochodzą z serwisu Pinterest.

Motywacja: system nagród i prośba o Wasze propozycje :)

Dziś pół-kosmetycznie, pół-odchudzaniowo :) Pewnie wielu z Was znany jest system nagród, jakie sobie sprawiamy w ramach motywacji. Ponieważ po dużym wakacyjnym zastoju wagowym chciałam w końcu naprawdę ruszyć wagę z miejsca i mieć ciągłą motywację w odchudzaniu, postanowiłam wdrożyć właśnie taki system - co 2,5kg, które schudnę, będę sobie sprawiała jakiś kosmetyczny (lub nie) prezent - w granicach 30zł. Przy okazji może pomoże mi to rozważniej planować zakupy - jeśli będę coś naprawdę chciała, nie kupię tego od razu, a poczekam do momentu "nagrodzenia się". 

Odkąd założyłam sobie ten plan, zdążyło (prawie) zniknąć mi pierwsze 2,5kg ;). Myślałam, że wynagrodzę to sobie wizytą w Inglocie, bo miałam w głowie kilka cieni, które chcę kupić, jednak drogą eliminacji został mi tylko jeden must-have - 420 pearl. Poza tym myślałam nad 402 i 423, ale stwierdziłam, że mam już podobne odcienie.

Jako jedną z kolejnych nagród, myślałam nad zakupem pierwszego w mojej kolekcji Essiaka. Bo bez żadnej specjalnej okazji, wydać 30zł na lakier to dla mnie ciągle duuużo za dużo...

I tutaj zwracam się z prośbą do Was! :)

Może macie jakieś pomysły na to, jakie nagrody sobie sprawić? ;) Myślałam o jakichś perełkach z całego asortymentu Inglota, o najlepszych odcieniach Essie, a na resztę brakuje mi pomysłu (planuję 3-4 nagrody do grudnia, w tym że ostatnia to duże ciuchowe zakupy ;)).

Jeśli macie w swojej głowie pomysł, co z kosmetycznego (i nie tylko) asortymentu sprawiło Wam  frajdę za cenę ok. 30zł, piszcie koniecznie! Każda wskazówka mile widziana :) Cena oczywiście może się nieco wahać w tą lub tamtą ;) Proszę też, abyście od razu podały wart uwagi odcień danego kosmetyku, jeśli chodzi np. o lakier Essie czy cień Inglota :).

Odchudzanie: postanowienie PRZEDnoworoczne.

W lutym obiecałam sobie przed Wami, że do wakacji schudnę minimum 10kg. Cel ten osiągnęłam w czerwcu (klik), ale ciągle chciałabym schudnąć jeszcze 9kg. Nawet nie tyle, że "chciałabym' - schudnę jeszcze 9kg. Nie ma dwóch zdań, chcę to zrobić i wiem, że dam radę :).

Nie da się ukryć, że ten obrazek zaszczepił w mojej głowie myśl o osiągnięciu celu do końca grudnia :)
Źródło: Pinterest.com

W czasie wakacji dopadł mnie zastój wagowy. Może to po prostu słynne plateau, może to wina mojego mniej restrykcyjnego pilnowania diety (choć nadal ćwiczyłam niemal codziennie, nawet jeszcze intensywniej niż w roku akademickim). W końcu same wiecie, jak to jest w wakacje - a to grill, a to piwko, a to lody... Koniec końców fakt jest taki, że w ciągu ostatnich 2 miesięcy waga właściwie ani drgnęła (ciągle wahała się między 66,3kg a 67kg). Aż do ostatniego tygodnia sierpnia, kiedy w końcu ruszyłam, w tydzień spadło mi 1,3kg i w ten sposób w końcu pokonałam próg 66kg, które uporczywie pokazywało się na mojej wadze od połowy czerwca. Kilka dni temu waga przywitała mnie cudownym 65,9kg, co dało mi motywację do dalszej walki. W końcu jak już ruszyło, to już dam radę to pociągnąć dalej. Przynajmniej mam taką nadzieję.

Do mojego celu, 57kg, zostało mi 8,9kg. Chciałabym systematycznie chudnąć, zostając przy moim pułapie 0,5kg/tydz. Oczywiście będę się cieszyć (i to jak!) z każdego większego spadku, ale wolę jednak się pozytywnie zaskoczyć, niż rozczarować. W ten oto sposób, gdy do Nowego Roku zostały 4 miesiące, przyszedł czas na postanowienie przednoworoczne. Do Sylwestra chcę ważyć mniej niż 60kg, a byłoby przecudownie, gdybym osiągnęła do tego czasu już moje wymarzone 57kg. Postanowienie jak najbardziej realne i mam nadzieję, że uda mi się go dotrzymać. 

Nie mam pojęcia, jaki rozmiar będę nosić ważąc 57kg, jednak jeśli jakimś cudem moja "kreacja" na Sylwestra miałaby rozmiar 38/36 (z naciskiem na 36), byłaby to najlepsza nagroda, jaką mogłabym sobie sprawić na tę okazję :)

Życzcie mi powodzenia!

EDIT: Dziękuję Wam ogromnie za każde słowa wsparcia w komentarzach! To naprawdę dużo dla mnie znaczy i tylko motywuje do walki :) Dziękuję!

Odchudzanie: A gdy znudzi się cała reszta, zostaje... skakanka!

Jak zapewne wiecie jestem ogromną zwolenniczką Jillian Michaels i jej treningów. Jednak po skończeniu 30 Day Shred i Ripped in 30 odbiegłam nieco od rygorystycznego trzymania się terminów i kiedy czuję, że nie mam ochoty na trening z Jillian, szukam innych form ruchu. Poza tym doszłam do wniosku, że ciut więcej cardio mi nie zaszkodzi, dlatego niezależnie od tego, czy danego dnia ćwiczę z Jillian, czy też robię coś innego, staram się choć chwilę... poskakać na skakance. 

A wszystko zaczęło się od challenge'a, który zorganizowała FitRuda - Podróż ze skakanką po Europie (szczegóły tutaj). Polega on na tym, aby w sierpniu wyskakać ilość podskoków odpowiadającą ilości kilometrów, które składają się na podróż po stolicach Europy. Dziś właśnie zakoczyłam challenge osiągając wynik 14310 podskoków :).

Skakanie na skakance to świetna forma treningu, kiedy nie chce nam się wykonywać różnorodnych ćwiczeń albo iść pobiegać, a jednak chcemy się trochę poruszać. Jest to ćwiczenie typu cardio, przy którym fantastycznie spalamy tłuszcz oraz modelujemy nogi, pośladki, ramiona oraz pozostałe części ciała. Istnieje bardzo dużo technik skakania, ja sama skaczę szybką "żabką" - obunóż, z nogami złączonymi, nie wybijając się za wysoko. Robiąc krótkie przerwy na złapanie oddechu, wykonanie 1000 podskoków zajmuje mi 15-20min.

"Skakankuję" dopiero od niedawna, bo niecały miesiąc, ale już mnie to wciągnęło na maksa :). Skakankę z licznikiem kupiłam na Allegro za całe 7zł (wysyłka za darmo). Jest to wyrób chiński i co prawda licznik kcal można za przeproszeniem o tyłek rozbić - po 20min skakania, co daje ok. 1000 podskoków, licznik mówi mi, że spaliłam 10kcal, podczas gdy w wielu innych źródłach jest napisane, że 30min na skakance to ok. 200-300 spalonych kcal ;). Chociaż tyle, że licznik podskoków działa bez zarzutu. 

Polecam skakanę wszystkim tym, które chcą efektywnie spalić tłuszczyk - skakanka jest tania, nie wymaga dużo miejsca, nie potrzeba na nią dużo czasu i nie pozostawia miejsca na wymówki w stylu "ale dziś brzydko, nie chce mi się iść biegać...". Wystarczą dobre buty, wolna chwila i odrobina chęci. 

Uwaga! Skakanka dość mocno obciąża stawy skokowe - ja sama zabierając się za skakanie na początku nadwyrężyłam kostkę i musiałam odpuścić na kilka dni... Nie porywajcie się od razu na 1000 poskoków, jeśli wcześniej nie skakałyście wcale i wczujcie się w swój organizm - gdy poczujecie, że coś zaczyna Was boleć, odpuśćcie. Lepiej zaczynać od 300 podskoków i stopniowo zwiększać ilość, niż skończyć z kontuzją. 

Więcej informacji na temat skakanki znajdziecie też u FitRudej, w tym poście.

Na koniec mam dla zainteresowanych skakankowe propozycje treningowe:

Źródło: http://pinterest.com

Źródło: http://pinterest.com

Wszystkie niezdecydowane zachęcam do zakupu skakanki i spróbowania tej formy wysiłku :)

Jillian Michaels vs. Ewa Chodakowska - moje subiektywne porównanie.

Ostatnio na blogach aż huczało od postów dotyczących ćwiczeń Ewy Chodakowskiej, jakie były dołączane do miesięcznika Shape (tzw. Skalpel i Killer). Ja sama od kilku miesięcy ćwiczę przy treningach Jillian Michaels. Z ciekawością czytałam każdy wpis o ćwiczeniach Ewy, aż z czasem sama postanowiłam zrobić sobie mini przerwę od Jillian, z którą ćwiczę prawie dzień w dzień od marca, i sprawdzić, co takiego przygotowała dla nas "ta cała Chodakowska". Sprawdziłam, kilka razy wyraziłam swoją opinię w komentarzach na innych blogach i postanowiłam zrobić swoje własne subiektywne porównanie obydwu trenerek. Od razu ostrzegam, że będzie to dłuuugi post i kieruję go do zainteresowanych tematem ;).

Specjalistką od ćwiczeń nie jestem, nadal nieco bardziej przypominam flaczka niż atletkę, no ale jednak od stycznia regularnie ćwiczę (regularnie tzn. 5-6 razy w tygodniu, czasami robiąc kilkudniowe przerwy, np. ze względu na przeziębienie czy gorący okres na uczelni). Od marca ćwiczę właściwie tylko z Jillian Michaels i wydaje mi się, że jednak już sporawe pojęcie o treningach mam.

Najpierw trochę o Jillian. Jeśli ktoś jej nie zna, może poczytać conieco o niej na jej oficjalnej stronie. W skrócie - jest trenerką personalną, napisała kilka książek, prowadziła w USA dość popularny program The Biggest Loser, brała udział w wielu amerykańskich talk-show i innych, jako specjalista od zdrowego trybu życia. Poza tym ma zapędy w kierunku psychologii i medycyny, o ile dobrze pamiętam. Stworzyła, i nadal tworzy, wiele programów treningowych:

• 30 Day Shred
• Ripped in 30
• Banish Fat Boost Metabolism
• 6 week 6-pack
• Extreme shred & shred
• Kickbox FastFix
• Killer Buns & Tights
• No More Trouble Zones
• Body Revolution

Ja sama mam za sobą Shreda i Ripped in 30, dziś pierwszy raz trenowałam z Banish Fat Boost Metabolism, od jutra mam zamiar zacząć cykl 6 Week 6-Pack, Killer Buns & Tights (oglądałam je już na sucho nawet więcej niż raz :P) oraz właśnie kontynuować BFBM.

Same ćwiczenia w każdym programie są baaardzo różnorodne, każdy trening ma specyficzne ćwiczenia, choć niektóre powtarzają się to tu, to tam. Jillian kładzie nacisk na trening interwałowy. Kiedy czujesz, że serce zaraz wyskoczy ci z klatki piersiowej, a płuca ci pękną, Jillian obiecuje, że męka potrwa jeszcze tylko chwilkę. I jest to prawda, bowiem ćwiczenia zawsze są zorganizowane tak, aby po tych najbardziej wymagających pojawiły się inne, przy których rytm serca się unormuje, a my złapiemy oddech. Za to ją uwielbiam, wierzę jej, kiedy mówi, że dam radę i muszę wytrzymać jeszcze tylko odrobinkę.

Przejdźmy do Chodakowskiej. Jest polską trenerką, możecie o niej poczytać na jej oficjalnej stronie lub na (kipiącym słodyczą) profilu na facebooku. Wiele z Was może zarzucić mi stronniczość, bowiem zdecydowanie jestem po stronie Jillian. Jednak na samym początku zaznaczyłam, że to moja subiektywna opinia i nikt nie musi się z nią zgadzać.

Chodakowską znam z jej Shape'owych treningów, czyli tzw. Skalpela (płyta pierwsza, zatytuowana "totalna metamorfoza" i Killera (płyta druga, zatytuowana "spalanie i modelowanie"). Do samych ćwiczeń nie mogę się przyczepić. Skalpel skupiony jest na modelowaniu ciała i wyrabianiu mięśni. Ewa poświęca tyle samo uwagi każdej partii ciała, no, może ciut więcej nacisku kładzie na dolną niż górną część ciała. Killer składa się głównie z ćwiczeń cardio (czyli aerobowych, takich jak bieganie czy skakanie) oraz z ćwiczeń zasadniczych, jak ona to nazywa. Obydwa treningi na pewno odpowiednio działają na organizm i przynoszą efekty, co widać po relacjach wielu dziewczyn. Mięśnie pracują, pot się leje i teoretycznie wszystko jest pięknie...

...teoretycznie. Tutaj zaczynają się schody. W moim porównaniu postanowiłam skupić się na 3 aspektach, które najbardziej rażą mnie w oczy.

1. Sposób bycia - to jest sprawa najbardziej subiektywna. Jillian jest osobą żywiołową, energiczną, czasami twardą, jednak zawsze koniec końców wspierającą swoją "ofiarę". Krzyczy, skacze, śmieje się, przedrzeźnia - ale ja to lubię. Krzyczy, mobilizując, kiedy ja mam ochotę wcisnąć pauzę, a kiedy w końcu wykonam ćwiczenia tak, jak trzeba, zawsze czekają mnie pochwały ;). Chodakowska jest inna. Słodka od czubka głowy po koniuszki palców u stóp. Uśmiech nie schodzi jej z twarzy, słodko-spokojnym tonem odlicza, mówi swoje stałe "wdech-wydech" i czasem strzeli jakieś motywujące zdanie czy słówko o postawie w danym ćwiczeniu. Też czasem powie coś w stylu "wytrzymaj" czy "świetnie", ale wydaje mi się to sztuczne i przesłodzone...

2. Treningi - część werbalna - przez ten skrót myślowy mam na myśli to, CO mówią do nas trenerki. 

 Jillian wydaje mi się przede wszystkim profesjonalna. Słynie ze swoich pogadanek motywacyjnych, które na mnie dobrze działają, ale nie każdemu przypadną do gustu. Prowadząc swoje treningi dba o to, aby ćwiczący był jak najlepiej o wszystkim poinformowany. Między frazesami takimi jak "You can do this" czy "No pain, no gain", na bieżąco informuje o wykonywanych ćwiczeniach. Mówi, jak je robić, jeśli są dla nas za trudne. Jak podnieść sobie poprzeczkę. Dokładnie wyjaśnia, jak oddychać przy (prawie) każdym ćwiczeniu. Tłumaczy, jak dokładnie powinnaś ułożyć ciało, gdzie powinna znajdować się twoja kostka, kolano, miednica, kark. Tłumaczy, które mięśnie pracują i w jaki sposób. Dzięki temu nie mam poczucia, że okej, robię coś, pot się ze mnie leje, ale w sumie to nie wiem, co dzieje się z moim ciałem. Wręcz przeciwnie. Dzięki Jillian poznałam dobrze swoje ciało, mięśnie i możliwości, jakie w nich tkwią. Jillian ciągle powtarza, że w treningach chodzi o coś więcej, niż o ładne ciało. Chodzi o odnalezienie w sobie nowej, lepszej energii, o zadbanie o siebie samą - o swoje ciało i psychikę. Brzmi banalnie? Może. Ale jednak jest w tym prawda. 

O Chodakowskiej za dużo napisać nie mogę, bowiem ona sama mało mówi. Zdecydowanie za mało. Fakt, przypomina o napinaniu mięśni brzucha przy skalpelu i może raz przy killerze. Od czasu do czasu przypomni rytm oddychania. Ale podczas całych dwóch programów treningowych może 3 razy wspomina o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Nie tłumaczy, tak jak Jillian, jak ustawić poszczególne części ciała przy danym ćwiczeniu, jak modyfikować ćwiczenia, jeśli są dla nas za trudne. Jedynie w killerze mówi, że jeśli nie mamy siły skakać czy biec, możemy przejść do marszu. Największy minus Ewa zarobiła sobie u mnie gdy pierwszy raz wykonywałam skalpel i doszłam do części dot. mięśni brzucha. To był koszmar. Dostałam okrutnych skurczy karku, naprawdę bolesnych, a pracy brzucha nie czułam przy tym prawie wcale. Przy Jillian, przy wykonywaniu naprawdę wielu ćwiczeń na brzuch, kark nie zabolał mnie nigdy, ani raz. Przy drugim skalpelu trzymałam głowę inaczej, tak jak trzeba - broda do góry, patrzyłam prosto w sufit, ale kark bolał nadal, choć dużo mniej. A jestem pewna, że robiłam wszystko poprawnie. Okej, ćwiczenia Ewy może są dobre, ale do choinki, skoro skalpel to program dla początkujących, to powinna przy nim wyjaśnić takie podstawy, jak pozycja głowy i karku przy brzuszkach! To wg mnie naprawdę karygodny błąd. Jest za to jedno podobieństwo do Jillian - Ewa też mówi, że chodzi o piękno psychiczne, a nie fizyczne, ale brzmi to jakoś banalniej no i nie mówi ona tego w czasie treningów, ale bardziej na profilu facebookowym.

3. Treningi - część fizyczna - tutaj mam najmniej do zarzucenia zarówno Ewie, jak i Jillian. W sumie o tej kwestii pisałam niejako już wcześniej. Jillian stawia na różnorodność, dane ćwiczenie powtarzane jest (w każdym z programów) dość krótko i pojawia się max. 2 razy podczas jednego treningu. Cały czas coś się dzieje, co chwilę coś nowego, a my nie mamy czasu się znudzić wykonując dane ćwiczenie. Swoje treningi Jillian zaczyna od rozgrzewki, kończy rozciąganiem i chwilą odpoczynku. U Ewy jest znów nieco inaczej i moim zdaniem gorzej. Rozgrzewka jest, rozciąganie jest. Ale obydwa treningi, a już szczególnie killer, wydają mi się monotonne i nudne. Skalpel to ciąg różnych ćwiczeń, ale ilość powtórzeń na każdego z nich jest niekiedy wg mnie zbyt duża no i jednak jest jakoś tak... banalnie, choć mięśnie porządnie pracują, to muszę przyznać. Może to kwestia przyzwyczajenia, ale u Jillian (opierając się na Shredzie i Ripped in 30) jest zawsze różnorodnie - tu ręce, tu nogi, tu brzuch, tu znów ręce, potem jeszcze raz ręce, a potem nogi. A u Chodakowskiej wszystko po kolei - ręce, nogi, pupa, brzuch. Nudno :P. W killerze natomiast to już koszmar. Część cardio (to całe bieganie i podskoki) faktycznie mocno męczy i podnosi rytm serca, ale przy tym jest... nudna! Wiem, powtarzam się jak cholera, ale to prawda. Cardio to nie tylko pajacyki i trucht, taka trenerka powinna to wiedzieć. Ja przy długim wykonywaniu ciągle tych samych ćwiczeń - bieg, skok, bieg, skok, bieg, skok - dostaję skurczy od tej monotonii. Jillian (program BFBM, też skupiony na cardio) prowadzi 50-cio minutowy trening, właściwie ciągle tylko cardio, a ćwiczeń jest tam tyle, że hoho! Nie ma mowy o nudzie i powtarzającym się w nieskończoność truchcie. 

Podsumowując... Same chyba wiecie, kto wg mnie niezaprzeczalnie wygrywa ;) Oczywiście Jillian Michaels. Wydaje mi się być przede wszystkim bardziej doświadczona, profesjonalna. Mówi o pracy mięśni, tłumaczy co i jak, nie pozwala na nudę i bardzo motywuje. Ewa przy niej to grzeczna dziewczynka, która nadrabia wszytko uśmiechem i choć sama pewnie ma dużo wiedzy, nie bardzo potrafi się nią podzielić. W jej treningach brakuje mi motywacyjnego kopa, zmuszającego do działania (choć wiem, że na niektóre dziewczyny działa bardzo motywująco), a jej słodkość przyprawia o mdłości. No i przede wszystkim - ona nic nie mówi o pracy mięśni, o poprawności wykonywanych ćwiczeń i o modyfikacjach dla osób mniej/bardziej zaawansowanych. Dlatego też zostaję przy Jillian, a treningi Ewy będę robić od czasu do czasu, bo mimo wszystkich wad, biorąc pod uwagę tylko ćwiczenia, są całkiem dobre. Poza tym Jillian szczerze polubiłam, czuję z nią pewną więź. Daje mi dużo ważnych informacji i motywacji, jest autentyczna. Ewa wydaje się być wg mnie taka... "wyreżyserowana", niezbyt prawdziwa.

Oczywiście każdy lubi co innego i najważniejsze jest, żeby po prostu robić coś w kierunku zdrowego trybu życia. Jeśli część z Was woli Chodakowską, oczywiście jak najbardziej to akceptuję i popieram ćwiczenia z jej programem. Miałam na celu wskazanie pewnych różnic oraz plusów i minusów, a może akurat skłonię którąś z Was do zainteresowania się Jillian i trenowania razem z nią ;).

Jeśli będziecie mieć jakiekolwiek pytania lub zastrzeżenia, zapraszam do dyskusji w komentarzach!

EDIT (6.09.12r.) - Nie chcę edytować całego posta, ponieważ nadal zgadzam się z nim w dużej mierze, jednak po lepszym zapoznaniu się z ćwiczeniami Ewy z drugiej i trzeciej płyty dołączonej do "Shape'a", coraz bardziej przekonuję się do jej treningów. Jako osoby  nadal jej nie lubię, jednak nie mogę nie przyznać racji, że jej treningi są dobre. Może monotonne, ale jednak wyciskają siódme poty no i u wielu dziewczyn efekty są bardzo dobre. Niektórym nawet pozazdrościłam i dlatego też dałam sobie postanowienie, aby we wrześniu ćwiczyć regularnie z Ewą (na przemian killer i petarda) i zobaczę, jakie efekty to u mnie przyniesie.

Równocześnie chciałam przeprosić, jeśli dla niektóych osób mój atak wobec Ewy Chodakowskiej był zbyt agresywny. Nie chciałam obrazić jej osoby, a jedynie wskazać minusy, które przeszkadzają mi w jej treningach - w końcu miało to być subiektywne porównanie treningów Michaels i Chodakowskiej. Przyznaję jednak, że treningi Ewy z płyty na płytę są moim zdaniem coraz lepsze, a Ewa chyba uczy się na błędach i podczas video zaczyna więcej tłumaczyć, za co ma u mnie spory plus. 

Pierwszy cel osiągnięty - półmetek! 10kg za mną, 10kg przede mną :)

W lutym pisałam Wam o moich planach odnośnie odchudzania. Wtedy za pierwotny cel zakładałam schudnąć minimum 10kg do wakacji. I dziś nadszedł ten wyczekiwany post, kiedy mogę Wam z dumą napisać, że postanowienia dotrzymałam!

O tym, jak się odchudzam, pisałam już wcześniej na blogu - odsyłam do zakładki "Odchudzanie". Jak widać, po prostu zdrowe i rozsądne jedzenie + ćwiczenia przynoszą efekty :) Półmetek za mną, bo w trakcie diety doszłam do wniosku, że jednak jak już walczyć, to na całego i nie zadowalać się półśrodkami. Tak więc dieta potrwa jeszcze jakoś do października, aż zrzucę kolejne 10kg (chyba że wcześniej uzyskam satysfakcjonujący mnie wygląd :)).

Trochę statystyki:
Skoro już schudłam tyle, ile przed Wami deklarowałam - postanowiłam, że mogę przyznać Wam się do swojej wagi i nawet odważę się opublikować zdjęcia przed/po, choć trochę się boję ;) Zaczynałam z wagą 77,3kg, przy wzroście 164cm. Wczoraj waga pokazała 66,9kg :) Takich cyferek na wadze nie widziałam jeszcze nigdy!

Odchudzam się od 13 stycznia, czyli 23 tygodnie -> 162 dni. Przez ten czas ćwiczyłam prawie codziennie (przez 121 dni), a moją guru w tej kwestii niezmiennie pozostaje Jillian Michaels (za mną 30 Day Shred - odsyłam do posta o efektach, jestem w trakcie dwukrotnie przedłużonego Ripped in 30, pod koniec lipca planuję zacząć 6-week 6-pack, a później kolejne i kolejne zestawy... ;) ).

Schudłam 10,4kg, co sprawiło, że w końcu, po latach, a właściwie całym życiu borykania się z nadwagą moje BMI osiągnęło stan normy (164cm)! :) Do wymarzonego celu (57kg) pozostało mi 9,9kg, ale być może poczuję się usatysfakcjonowana już wcześniej i w ten sposób zakończę dietę szybciej.

Moje średnie tempo chudnięcia to prawie 0,5kg tygodniowo. Czasami spada mi mniej, czasami więcej, u mnie właściwie przez cały maj trwał zastój, ale na szczęście teraz waga ruszyła znów i przez ostatnie 2 tygodnie chudłam 0,6kg/tydz.

Moje wymiary zmieniły się następująco (miewam małe problemy z dokładnym mierzeniem się, no ale jednak mimo możliwych małych wahań pomiarów, są one wiarygodne):

Biceps: -2,5 cm

Piersi: -10 cm

Talia: -10 cm

Brzuch: -11,5 cm

Biodra: -9 cm

Udo: -6 cm

Łydka: -2,5 cm

W sumie: 51,5cm!

Co jest najfajniejsze w tym wszystkim? To, że jeszcze nigdy nie ważyłam tyle, ile ważę obecnie! Teraz z każdym zrzuconym kilogramem będę poznawała w lustrze nową siebie, jakiej ja, moja rodzina, znajomi, nigdy, ale to nigdy nie widzieli :) Już teraz miewam momenty w stylu "wow, to ja tutaj mam kostkę/mięsień?"... Wiem, że dla niektórych z Was coś takiego może się wydawać nierealne i nieco śmieszne, no ale tak to jest, jak przez lata obrastało się w tłuszczyk ;) Powiem Wam jedno - nie mogę się doczekać efektu końcowego!

I na koniec moje zdjęcia... Proszę o wyrozumiałość, to mój "debiut" w tak szerokim gronie ;) Zdjęcia "sprzed' są z zeszłorocznych wakacji, zdjęcia "po" z zeszłego tygodnia.

30 Day Shred - podsumowanie i efekty!

I oto skończyłam! Jeszcze miesiąc temu pisałam Wam o tym, że zaczynam program ćwiczeń 30 Day Shred autorstwa Jillian Michaels, a tutaj już "po" :) Pora na moje przemyślenia i najważniejsze... efekty!
Najpierw moja mała "recenzja" i własna opinia o shredzie. Jeśli Was to nie interesuje, możecie od razu przeskoczyć na koniec notki, gdzie piszę o efektach ;).

Przygotujcie się na epopeję odnośnie shreda ;)

Podczas 30 Day Shred nadal trzymałam się diety (może lepsze jest tutaj słowo "uważałam na jedzenie", bo żadnej konkretnej diety nie stosuję), po każdych ćwiczeniach (które wykonywałam na czczo, zaraz po obudzeniu - ponoć takie dają największego kopa metabolizmowi) brałam prysznic i masowałam uda, pośladki, brzuch i ramiona szczotą-zabójcą z Rossmanna, którą niedługo tu zaprezentuję oraz smarowałam ciało dość regularnie (poza ostatnimi 10 dniami) serum wyszczuplającym i serum do biustu Eveline. Tak więc  być może niektóre czynniki się zsumowały na osiągnięte efekty, ale jednak nie da się ukryć, że moim zdaniem, poza dietą, 85% sukcesu to kwestia shreda.

O programie: Program treningowy trwa 30 dni, z czego każde 10 przeznaczone jest na inny level (poziom). Teoretycznie nie powinno się w ciągu tych 30 dni zrobić ani dnia przerwy, ale czasami jest to niezależne od nas, choć dla chcącego nic trudnego - bardzo chciałam zrobić te 30 dni bez ani jednego dnia przerwy, ale jednak po świętach odwiedziliśmy na 2 dni mam-nadzieję-przyszłą-szwagierkę, a jako że ona mieszka w bloku, nie mogłam ryzykować, że sąsiadom z dołu tynk z sufitu odpadnie podczas gdy ja będę hopsać przy shredzie :P. Tak więc jeśli o mnie chodzi, cały cykl wykonałam z 1 dniem przerwy (z czego i tak jestem dumna, najgorsze było wstawanie ok. 5:45, aby poćwiczyć rano przed zajęciami rozpoczynającymi się o 8...).

Levele, jak łatwo wywnioskować, są 3 i każdy różni się od poprzedniego trochę wyższym poziomem trudności. Jednak "trudność" uznałabym za kwestię bardzo subiektywną, z tego co wiem, każdy inaczej ocenia poszczególne levele. Każda seria ćwiczeń składa się z 3 circuit (okrążeń?). Każdy circuit to 3 minuty ćwiczeń siłowych, 2 minuty cardio i 1 minuta abs, czyli ćwiczeń na brzuch. Każdy trening to w sumie 30min (rozgrzewka + 3 circuits + rozciąganie), jednak dla mnie po shredzie koniecznością był pysznic (pot naprawdę potrafi lać się ciurkiem), więc w sumie na trening i ogarnięcie się po nim potrzebowałam ok. 45-60min.

Jillian ćwiczy z dwiema innymi dziewczynami - Natalie i Anidą, Natalie wykonuje ćwiczenia na poziomie zaawansowanym, Anida - dla początkujących. Jilliam robi coś pomiędzy ;). I właśnie a propos samej Jilian - dużo nawija, motywuje i tłumaczy, co ja uważam za plus - podczas ćwiczeń mało co patrzę na ekran netbooka, głównie słucham jej instrukcji. Niektórzy ją uwielbiają, inni nienawidzą, ja raczej należę do grupy tych pierwszych ;). Mnie tam ona motywuje i naprawdę ją lubię.

Jeśli chodzi o ekwipunek, do każdego levelu potrzebujecie właściwie tylko hantli - Jilian zaleca hantle o wadze od ok. 1,5-2,5kg. Ja stosowałam 2kg, ale przed shredem już trochę ćwiczyłam mięśnie rąk. Poza tym bardzo przyda się mata, bo wiele ćwiczeń wykonujemy na leżąco. Od siebie dodam, że warto do ćwiczeń podejść serio i kupić też dobre ubrania - ja bardzo doceniłam wygodne adidasy (na boso raczej nie dałabym rady tego robić) oraz dobry, sportowy stanik. Mam rozmiar (a raczej miałam, o tym w efektach...) 75FF i mój biust potrzebował mocnego wsparcia ;). Na eBayu kupiłam genialny biustonosz sportowy Shock Absorber (niecałe 100zł z wysyłką, w sklepie stacjonarnym w Polsce te biustonosze kosztują ponad 200zł) i biust podczas ćwiczeń tkwi posłusznie na swoim miejscu, dla mnie to stanikowe objawienie.

A teraz już bardziej szczegółowo:
Level 1: Przyznałabym mu drugie miejsce pod względem trudności. Po pierwszym i drugim dniu miałam niemiłosierne zakwasy, ale potem już właściwie zniknęły i nie wracały. Najbardziej we znaki tutaj dawały mi się ramiona, na drugim miejscu uda. Po pierwszej serii ćwiczeń nie mogłam podnosić rąk do góry. Podczas tej serii na początku potrzebowałam dwóch kilkunasto-kilkudziesięcio sekundowych przerw, pod koniec dawałam sobie tylko jedną, 15-sekundową przerwę (po przysiadach z ciężarkami w circuit 1, przed pajacykami w części cardio - dla mnie zrobienie tego po sobie bez chwili przerwy wydaje się niemożliwe :P).

Level 2: Nienawidzę go :P. Nie wiem czemu, bardzo mnie ten level irytował, ale nadal dzielnie ćwiczyłam. Na początku potrzebowałam 2, nawet 3 krótkich przerw, pod koniec levelu robiłam 1-2 przerwy w czasie serii ćwiczeń. Dla mnie ten level był najtrudniejszy, a najbardziej znienawidzone ćwiczenie to "lunges" - nie mogłam koncentrować się na dobrym wykonywaniu ćwiczeń, bo traciłam równowagę, szczególnie przy wykroku do tyłu... Poza tym przy planku ślizgały mi się ręce i to też mnie zniechęcało.

Level 3: Dla mnie porównywalny do levelu 1. Nie wiem, czy naprawdę jest najłatwiejszy, czy to kwestia wyrobienia kondycji, ale od samego początku nie potrzebowałam ani chwili przerwy podczas wykonywania ćwiczeń. Jak dla mnie to chyba najfajniejszy level, chociaż zamieniłabym ostatnią serię abs na ostatnią serię abs z levelu 2 - jakoś mi ten boczny plank nie idzie... Poza tym przy ćwiczeniu kiedy "plankujemy" na hantlach znów miałam problem ze ślizgającymi się hantlami, co niestety nie pozwalało mi robić całości ćwiczenia na poziomie zaawansowanym...
Jako "ciekawostka" - nadal nie umiem robić "męskich" pompek! Czuję, że ręce mam silniejsze niż na początku, ale pompki mi nadal nie idą. Wiem, że wiele dziewczyn, które w ogóle męskich pompek nie umiały, uczyły się ich już pod koniec levelu 1. A ja nadal nie umiem i robię tylko damskie...

A teraz, skoro już napisałam wszystko, co miałam do napisania w kwestii "teorii", przejdźmy do "praktyki"... Efekty! Niesamowicie czekałam na końcowe mierzenie i naprawdę byłam niesamowicie ciekawa, ile centymetrów i gdzie zgubiłam... Zobaczcie same. Poniżej podaję różnicę wymiarów, czyli o ile centymetrów dana część ciała zmalała:

Biust: 3cm (z 75FF do 75DD... :<)
Talia: 2cm
Brzuch: 2cm
Biodra: 2cm
Udo: 2cm (i z tego cieszę się najbardziej!)
Ramię: 0,5cm
Waga: ok. 2-2,5kg
Obecnie nie mam do dyspozycji swojej ulubionej wagi cyfrowej, a jedynie "strzałkową", więc pomiar nie jest 100% pewny. Chudłam nadal mniej-więcej w swoim tempie, ok. 0,5kg/tydz.

Spodziewałam się odrobinę lepszych rezultatów, ale nie mogę narzekać. Niepotrzebnie chyba porównywałam się do wyników innych blogerek (niektóre amerykańskie twierdzą, że zgubiły nawet po 12cm w talii O.o). Każdy jednak chudnie w swoim tempie i jak dla mnie dobre i 2cm miesięcznie ;).

Poza tym zauważyłam też różnicę w wyglądzie mojego ciała. Niektóre fałdki zniknęły (szczególnie na plecach), wyrzeźbiły mi się ramiona (moje utrapienie...), no i... uda! Do tej pory nic nie sprawiało, żebym widziała róznicę w grubości moich ud, aż przyszła pora na shred... Wydaje mi się, że uda i pupa naprawdę mi zmalały :) Poza tym znacznie zmniejszył mi się cellulit (ale to może być zasługa szczoty-zabójcy z Rossmanna i serum Eveline).

Podsumowując, dla mnie ćwiczenia Jillian są objawieniem i dłuuugo zastanawiałam się, co zrobię ze sobą po shredzie. Na ratunek przyszedł trening Ripped in 30 jej autorstwa i od jutra mam zamiar wcielić go w życie :)

PS: Zdjęciami przed/po Was nie uraczę, na razie jednak jeszcze za bardzo się wstydzę ;) Może na sam koniec odchudzania odważę się opublikować zdjęcia sprzed i po.

Odchudzanie: shreduję i ja + rezultaty dotychczasowej diety

Na sam początek małe info: w górnym pasku bloga utworzyłam jakiś czas temu dział "Odchudzanie", gdzie piszę o swoich postępach oraz zamieszczam tam linki do każdej notki dotyczącej tej tematyki.

Źródło: http://fit-and-slim.tumblr.com/

Najpierw chciałabym Wam napisać o moich dotychczasowych rezultatach. Stosuję się do zasad zamieszczonych w pierwszej notce na temat odchudzania, z kilkoma niewielkimi modyfikacjami - wyszło na to, że ziemniaków jednak nie jadam, poza tym ciemne pieczywo (białego nie jem w ogóle) jem tylko "od święta", raz na jakieś 2 tygodnie, a tak to wcinam wafle ryżowe i wasę. Na chwilę obecną wszystko prezentuje się tak:

• 65 dni na diecie
• 55 dni ćwiczeń (od 6.02.12r. ćwiczenia wykonywane codziennie (ok. 20min), różnego rodzaju ćwiczenia odchudzające, na brzuch, ramiona, uda). Dodatkowo przez większość lutego prawie codziennie kręciłam hula-hop przez 30min dziennie.
• Chudnę systematycznie, ok. 0,5kg tygodniowo, choć ostatnio zdarzyło się i tak, że w tydzień spadło mi 1,5kg. Nie wiem, ile ważę dzisiaj, bo ważę się co środę, ale wygląda na to, że w tym okresie czasu schudłam 4,6kg.
• Zmieniłam trochę swój cel - nadal za niezbędne minimum uznaję schudnąć w sumie 10kg (czyli prawie połowa za mną), ale jednak docelowo daję sobie czas nawet do października, jeśli będzie trzeba, aby w sumie schudnąć 15-20kg. Apetyt rośnie w miarę jedzenia, więc teraz już raczej celuję w rozmiar 36 niż 38 ;). 

Źródło: http://fit-and-slim.tumblr.com/

Na początku bylam bardzo przeciwna ćwiczeniom, to znaczy doceniałam ich istotność w procesie odchudzania, ale nie miałam motywacji, aby je wykonywać. Jednakże zmusiłam się do niezbędnego minimum i codzienne poranne ćwiczenia (dosłownie 15-20min) weszły mi w nawyk i nie wyobrażam sobie dnia bez chociażby tej odrobiny wysiłku. Poza tym zauważyłam (i nie tylko ja), jak zmienia się moje ciało! W talii zniknęło mi 5cm, w innych miejscach trochę mniej, ale jednak centrymetry giną. Poza tym moje ciało stało się bardziej jędrne i kształtne, Luby nawet stwierdził, że uniósł mi się trochę biust... ;) Zauważyłam, ile dobrych rzeczy wysiłek fizyczny robi dla naszego ciała (i ducha, w końcu wytwarzane w czasie wysiłku endorfiny to radość w najczystszej postaci) i dlatego też od czwartku dzielnie i z ogromnym entuzjazmem wykonuję 30 day shred! :) Oczywiście o shredzie, jak pewnie większośc z Was dowiedziałam się z bloga Urbi, a następnie ze wszystkich kolejnych blogów dziewczyn, które poszły w jej ślady. Kiedy w końcu dotarł do mnie zamówiony przez ebaya sportowy stanik (Shock Absorber, naprawdę polecam, z moim sporym rozmiarem przy wszelkich podskokach NIC się nie rusza!), postanowiłam, że następnego dnia od razu rozpoczynam shreda. Z podekscytowania przed ćwiczeniami obudziłam się nawet przed budzikiem, bo już chciałam ćwiczyć :) Dzisiaj mija 3 dzień levelu 1, mam spore zakwasy, ale satysfakcję i motywację jeszcze większą i mam nadzieję że to mi nie minie. Tak więc po 13 kwietnia spodziewajcie się notki podsumowującej efekty (których to nie mogę się szalenie doczekać)! :)

Odchudzanie: motywacja

Dzisiaj kolejny, trzeci już post z serii odchudzanie. Poprzednio pisałam Wam o moich postanowieniach oraz o ćwiczeniach, jakie wykonuję. Dzisiaj chciałabym napisać conieco o motywacji, którą uznaję za niesamowicie ważną. Trochę już na ten temat pisałam w pierwszym poście z serii, ale teraz postanowiłam poświęcić temu cały post.

Źródło: http://weheartit.com/entry/23686599

Mam nadzieję, że moje rady i przemyślenia odnośnie motywacji okażą się dla Was przydatne :).

• Bardzo zakręciłam się wokół tzw. fitspirations, szukam ich głównie na serwisie tumblr.com. Jeden z moich ulubionych to Keep calm and get in shape. Znalazłam go przypadkiem, ale dał mi ogromnego kopa motywacji! W dwa wieczory obejrzałam większość wpisów. Mądrości, motywujące myśli i zdjęcia przed-po to naprawdę spora dawka siły do odchudzania :). 
• Sama dla siebie zrobiłam sobie zdjęcia "przed" - w samej bieliźnie, od przodu i boku. Nie mogę się doczekać, aż wykonam zdjęcia "po". Znalazłam również podobne zdjęcie z wakacji, w ubraniu, w ramach postanowienia, że po zakończeniu odchudzania wrzucę to zdjęcie na bloga w porównaniu z sylwetką po zakończeniu diety.

Źródło: http://weheartit.com/entry/23307086

• Odchudzanie na "kurczaki" - Pewnie zastanawiacie się, o co chodzi... Otóż mój Tata schudł parę lat temu około 15-20kg, o ile mnie pamięć nie myli. Ale nie mówił, że schudł X kilogramów, tylko... "kurczaki". Założył, że jeden kurczak waży np. 1,5kg (szczerze, nie mam wyobraźni i nie wiem, ile naprawdę waży kurczak... Ale chyba jakoś tak, no nie?), a następnie wizualizował sobie zrzucone kilogramy właśnie jako górę kurczaków. Wyobrażał sobie np. przywiązane na sznurku u jego szyji, dyndające wokół talii ciałka kilku kurczaków :D. 1,5kg ubytku masy ciała wydaje się czasami dość małym dokonaniem, ale wyobraźcie sobie, że jest Was mniej o jednego, dwa, pięć kurczaków! Od razu lepiej :) Moja Mama z kolei lubi porównywać zrzucone kilogramy do góry smalcu. Kiedy wydaje mi się, że schudnięte kilogramy to za mało, wyobrażam sobie stertę smalcu albo margaryny i uzmysławiam sobie, że to było w moim ciele, ale już nie ma... Co za fajne uczucie!
• Prowadzę swój pamiętnik odchudzania - założyłam tabele w Excelu. Co środę rano ważę się i zapisuję wynik, równocześnie w drugiej kolumnie dopisując też, ile schudłam. Na kolorowo wyróżniłam komórki, gdzie sumują się różnice wag i w efekcie program sam oblicza, ile już zrzuciłam :). Poza tym notuję tam codziennie ilość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, a na marginesie mam dopisane, kiedy osiągnę daną wagę (konkretna data), przy założeniu, że będę nadal chudła 0,5kg tygodniowo. Wiadomo, że pewnie będą różne poślizgi czasowe, ale trochę takiej motywacji nie zaszkodzi ;).

Źródło: http://weheartit.com/entry/23537041

• Mam kilka "punktów zwrotnych" w głowie. Jednym z głównych jest wesele w rodzinie Lubego, na które wybieram się w sierpniu. Wtedy mniej-więcej będę już po diecie (lub pod jej koniec) i jak dobrze pójdzie "za mną" będzie 15kg. Tak się złożyło, że na weselach w rodzinie Lubego byłam i w roku 2010, i 2011, zawsze w wakacje. Patrzę na zdjęcia z tych wesel i wyobrażam sobie zdjęcia z nadchodzącego - kiedy będę miała już wymarzoną sylwetkę. Drugi taki punkt to...
• ...już bardziej sfera marzeń, ale - mam nadzieję - jak najbardziej realnych. W kościach czuję, że wkrótce być może czekają mnie zaręczyny, a za jakieś 1,5 roku, dwa lata być może ślub. Zamiast spinać się dietą już po zaręczynach, palnuję spokojnie i powoli chudnąć już teraz, aby potem nie martwić się, czy będę dobrze wyglądać w sukni ślubnej ;).

Źródło: http://weheartit.com/entry/23649466

• Zakupy - Mama zasugerowała mi, żebym nie robiła w najbliższym czasie zbędnych zakupów ubraniowych, a ja jak najbardziej zgodziłam się z tą propozycją. Jak dobrze pójdzie to może już na lato, a jeśli nie to na pewno na jesień, czekać mnie będzie większa wymiana garderoby i wtedy będę mogła kupować te wszystkie cudowne ubrania już w o wiele mniejszym rozmiarze, niż teraz.
• Profil na portalu Vitalia - nie prowadzę tam pamiętnika, ani nie udzielam się na forum, ale mam założone konto. Od czasu do czasu uzupełniam tam wszelkie pomiary, szczególnie podoba mi się możliwość zapisu wymiarów całego ciała i notowania różnicy. Poza tym motywujące są paski wagi, które pokazują, ile kg jest "za" tobą, a ile jeszcze brakuje do ideału. Wirtualne wyobrażenia sylwetki także dają motywację do działania.

Źródło: http://weheartit.com/entry/23670606

• W internecie można znaleźć fajne wskazówki, np. zrobienie dwóch słoiczków, do pierwszego wkładamy tyle kamyczków, ile kilogramów chcemy schudnąć, a potem stopniowo przekładamy po jednym kamyczku, odpowiadającemu jednemu zrzuconemu kilogramowi, do drugiego słoczika. Takie wizualizacje zrzuconych kilogramów bardzo pomagają.

To by było chyba na tyle z moich rad ;) Mam nadzieję, że okażą się dla Was przydatne. Powodzenia dla tych z Was, które także postanowiły stawić czoła zbędnym kilogramom!

Źródło: http://undressedskeleton.tumblr.com/

PS: W przyszłym tygodniu mam zamiar znów zmierzyć dokładnie swoje wymiary (to będzie jakieś 50 dni od rozpoczęcia odchudzania) i podzielić się z Wami rezultatami :) O ile ważę się co tydzień, to mierzę się rzadko i nie mogę się doczekać wyników! Ciekawa jestem gdzie zniknęły zbędne centymetry, no i przede wszystkim ile ich uciekło przez te kilkadziesiąt dni ;)

Sprostowanie: Zmieniłam kilka elementów w tym poście, bo z czasem nauczyłam się szukać jeszcze fajniejszej motywacji ;) Thininspirations wcale nie są tak fajne, jak mi się zdawało, w dodatku dla niektórych osób mogą przynieść więcej szkody niż korzyści. Znacznie więcej motywujących informacji i obrazków znajduję na fitspirations blogs. Szczególnie polecam w tym względzie Tumblre, jeden z moich ulubionych to ten wymieniony w 1 punkcie :).

Odchudzanie: ćwiczenia dla początkujących

Mimo mojej dużej niechęci do ćwiczeń, stwierdziłam, że bez pracy nie ma kołaczy i jednak dieta w połączeniu z ćwiczeniami daje o wiele lepsze efekty niż sama dieta.
Wertowałam internet wzdłuż i wszerz, szukając ćwiczeń, które wydadzą mi się raczej mało czasochłonne, możliwe do wykonania z moją (póki co) kiepską kondycją, nie wymagają dużo miejsca i przede wszystkim specjalnego sprzętu. Takim oto sposobem trafiłam na stronę http://cwiczenia.org/, która ma przejrzyste menu i wiele kategorii do wyboru, a większość (wszystkie?) ćwiczenia są możliwe do wykonania w domowym zaciszu i nie zajmują dłużej niż 30 min dziennie. Ćwiczenia opatrzone są opisami, a niekiedy i filmikami, więc dość łatwo załapać, o co chodzi.
Na początku ćwiczyłam co 2 dni po jednej serii z poniższych ćwiczeń. Od przedwczoraj zaczełąm codziennie robić ćwiczenia odchudzające, a co drugi dzień także ćwiczenia na ramiona. Dodatkowo kręcę hula-hop (na razie) kilka minut dziennie, aby powoli się nauczyć. Kiedy już się nauczę, mam zamiar w miarę możliwości kręcić minimum 30min dziennie kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia odchudzające
Wybrałam dla siebie zestaw składający się z 4 różnych ćwiczeń i który nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Możecie znaleźć ten zestaw tutaj. Największą trudność sprawiają mi nożyce - na początku robiłam je jak totalna pokraka, byle by tylko utrzymać nogi w powietrzu. W ciągu 2 minut ćwiczeń robiłam też pauzy - po prostu nie dawałam rady wytrzymać. Teraz jest już lepiej, udaje mi się w ciągu 2 minut zrobić tylko jakieś 5 sekund przerwy, a nogi już utrzymuję w coraz lepszej pozycji ;). Nie sądziłam, że zwykłe nożyce są tak intensywnym ćwiczeniem - czuję doskonale jak pracuje mój brzuch i uda (a to moja największa udręka, kiedyś schudłam 10kg, w talii zniknęło mi 8cm, a w udach ledwie 2...) i w ramach mobilizacji wyobrażam sobie, jak tłuszczyk powoli znika z tych miejsc ;). Kolejne ćwiczenia poza nożycami również skupiają się głównie na brzuchu, udach i pośladkach i są nieco łatwiejsze. Myślę, że niedługo może zacznę robić po dwie serie tych ćwiczeń, bo zajmują mi coraz mniej czasu.
Dla większej wygody ćwiczeń kupiłam matę, ponieważ wszystkie z nich wykonujemy albo leżąc, albo klęcząc na czworakach, od czego albo bolał mnie kręgosłup, albo kolana.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona
Moją (drugą po udach) zmorą są ramiona... Większość osób nie zauważa (albo przynajmniej tak twierdzi), że są jakoś wyjątkowo duże, ale ja jednak ich nie lubię. W lecie wstydzę się wychodzić w bluzkach bez rękawów i w końcu chciałabym wyrobić sobie szczupłe, zgrabne ramiona. W związku z tym znalazłam świetny zestaw na te partie ciała, możecie go znaleźć tutaj.
Ćwiczenia wydajawały mi się na początku aż za proste, jednak podczas ich wykonywania czuję, jak moje ramiona się naprężają - dobry znak ;). Poza tym po 10ciu dniach ćwiczeń dodajemy do każdego ćwiczenia 5 powtórzeń (zaczynamy od 10, co 10 dni dodajemy 5, a ćwiczenia mamy wykonywać co dwa dni przez w sumie 60 dni ćwiczeń, więc skończę na 35 powtórzeniach na każde ćwiczenie). Mam nadzieję, że te ćwiczenia okażą się naprawdę skuteczne i latem będę mogła już z dumą paradować w bluzkach bez rękawów lub na ramiączkach :).
Te ćwiczenia również nie wymagają specjalistycznego sprzętu - można ćwiczyć z butelkami wody zamiast hantelków, ja tak robiłam na początku, jednak nie jest to do końca wygodne, a ja planuję ćwiczyć "na poważnie" - zakupiłam więc 2 hantle po 2kg. Mimo większej wagi niż butelki (prawie 0,5kg różnicy) z hantlami ćwiczy się dużo wygodniej i łatwiej.

Hula hop
Naczytałam się o hula-hop i chciałam je wypróbować, jednak w intrernecie nie znalazłam tanich, a fajnych, a nie chciałam wydawać zbyt dużo pieniędzy, bo nie jestem pewna, czy będę na nim ćwiczyć... W piątek z ciekawości zajrzałam do Intersporu w Galerii Krakowskiej i natrafiłam tam na hula-hop z masażerem za niecałe 10zł! Kupiłam je, zachęcona ceną i mam zamiar nauczyć się nim kręcić. Jako dziecko nigdy nie umiałam kręcić hula-hop, a teraz też mi się to totalnie nie udaje... Mam nadzieję, że po usilnych próbach, po jakimś tygodniu w końcu się nauczę, bo póki co robię max 5 obrotów, a następnie przysiad, bo kółko spada... :P Ale nie powiem, takie kręcenio-przysiady też są wyczerpujące fizycznie ;).


I to by było na tyle, jeśli chodzi o moje ćwiczenia. Taka seria odchudzające+ramiona zajmuje mi 20-25min czasu. Ćwiczenia wykonuję rano, tuż po obudzeniu, następnie biorę prysznic i jem śniadanie. Wiem, że pewnie sporo osób uważa, że ćwiczenia należy robić po posiłku, jednak nie jest to na tyle wymagający trening, aby mój organizm nie miał skąd czerpać energii. Wykonywanie ćwiczeń tuż po pobudce jest dla mnie o tyle łatwiejsze, że nie daję sobie chwili na rezygnację czy odłożenie ich w czasie - jeszcze z półzamkniętymi oczami ubieram leginsy i t-shirt i zanim się zorientuję, już leżę na macie gotowa do pierwszego ćwiczenia - a wtedy już nie ma odwrotu ;). Założę się, że gdybym najpierw zjadła śniadanie, to potem przecież musiałabym znaleźć czas na blogi, a następnie już leń calkowicie by mnie ogarnął... Albo stwierdziłabym, że przecież nie wyrobię się na zajęcia i muszę odłożyć ćwiczenia w czasie.

Dla osób, których nie satysfakcjonuje strona cwiczenia.org, polecam bardzo "ejtisowego" pana w legginsach z YouTube'a, który proponuje codzienny 8-minutowy trening na poszczególnie partie ciała ;) Tutaj macie przykładowy filmik z jego ćwiczeniami, ten akurat jest na brzuch, ale są też na ramiona, pośladki, nogi...  Może kiedyś skorzystam z jego instrukcji, na razie jednak wolę powyższe ćwiczenia. Poza tym YouTube jest prawdziwą kopalnią wiedzy i na pewno znajdziecie tam miliony filmików z ćwiczeniami, jeśli szukacie czegoś innego, niż moje propozycje.

PS: Jeśli jesteście zainteresowane sprzętem sportowym oraz szczegółami dotyczącymi moich zakupów (hantli i maty), zajrzyjcie do tego posta :).